Sucre, Index glycémique, diabète, etc

Découvrez également les fruits à index glycémique le plus bas.
source http://docteurbonnebouffe.com/meilleurs-fruits-index-glycemique-bas/
Les meilleurs fruits à index glycémique bas
Ecrit par  Nathalie  |  15/11/2016

On entend souvent parler de l’index glycémique et notamment des avantages à privilégier les aliments à index glycémique bas. Mais quels sont-ils ? DocteurBonneBouffe.com vous dévoile une liste non exhaustive de 7 fruits à index glycémique bas !

QUELS FRUITS POSSÈDENT UN INDEX GLYCÉMIQUE BAS ?
LES 3 AVANTAGES DES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS
Les aliments à Index Glycémique bas ont l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline après leur ingestion. Or, les pics d’insuline ont l’inconvénient, à plus ou moins long terme, de conduire à :
– des situations de surpoids voire d’obésité, puisque l’insuline favorise le stockage des graisses.
– une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme (premier pas vers le diabète de type 2) puisqu’à force d’être sollicités, les cellules perdront leur efficacité face à l’insuline

Les aliments à IG bas ont également l’avantage, contrairement aux aliments à IG élevés, de rassasier plus longtemps et donc d’éviter les grignotages intempestifs.

10 FRUITS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS
Pour rappel, les fruits à index glycémique bas sont des fruits dont l’Index Glycémique (IG) est inférieur à 40.

#1 LE PAMPLEMOUSSE (IG : 25)
En plus d’être riche en vitamine C, le pamplemousse serait un des fruits à l’index glycémique le plus bas (25).
A consommer sans modération, même hors repas !

#2 LES FRUITS ROUGES (IG : 25)
Framboises, cassis, groseille, fraises, cerises ou encore mûres, les fruits rouges ont l’avantage de contenir très peu de sucres et donc un IG particulièrement bas (environ 25). Ce qui est une bonne nouvelle, étant donné leur gourmandise !

#3 LES MANDARINES & CLÉMENTINES (IG : 30)
Elles aussi riches en vitamine C et elles nous procurent (surtout l’hiver) tout ce qu’il faut pour se protéger des petits rhumes… sans augmenter notre glycémie !

#4 LES FRUITS DE LA PASSION (IG : 30)
Envie d’un peu d’exotisme sans augmenter votre glycémie ? Optez pour un petit fruit de la passion ! Celui-ci affiche un index glycémique de 30 seulement, pas mal hein ?

#6. GRENADE (IG : 35)
On l’adore en particulier à l’approche de l’hiver : j’ai nommé… la grenade ! Celle-ci contient un IG de 35, vous pourrez donc la consommer sans risque de pic brutal de votre glycémie

#5 POIRE (IG : 38)
Un autre petit régal pour vos papilles ? La poire qui, elle aussi, contient un index glycémique de seulement 38

#7 LA POMME : 38
La pomme est bien connue, prisée dans les « régimes  minceurs », en raison de son IG bas aussi. En effet, elle contiendrait ainsi un IG de 38 seulement, au grand plaisir de vos papilles…

#8 FIGUE (IG : 38)
La figue figure elle-aussi dans notre classement des fruits à IG bas.

A ne pas confondre néanmoins avec la figue séchée qui, elle, aurait un index glycémique beaucoup plus élevé (61).

#9 L’ORANGE : 42
Vous aimez les oranges ? Privilégiez alors les oranges sous leur formes naturelles (fraîches) aux jus d’orange. En effet, le fait de presser l’orange augmente considérable son index glycémique (IG : 52) tandis que l’orange fraîche afficherait un IG entre 38 et 42.

source http://docteurbonnebouffe.com/fruit-index-glycemique-eleve/
Les fruits à index glycémique élevé : quels fruits augmentent la glycémie ?
Ecrit par  Nathalie  |  07/12/2016

On le sait tous : les aliments à index glycémique élevé provoquent des pics d’insuline et favorisent le stockage des graisses. Il est dont recommandé, en particulier lorsqu’on fait attention à sa glycémie, de ne pas consommer de fruits à index glycémique élevé en dehors des repas. Mais quels sont ses fruits qui augmentent la glycémie ? DocteurBonneBouffe.com a mené l’enquête pour vous !

INDEX GLYCÉMIQUE : QUELS FRUITS AUGMENTENT LE PLUS LA GLYCÉMIE ?
#1 LA BANANE
A vrai dire, la banane est un gros piège car son index glycémique varie énormément en fonction de son stade de maturité. Ainsi, plus une banane est mûre, plus son index glycémique est elévé, et donc plus elle a le pouvoir de générer des pics de glycémie.

Et oui, la maturité de la banane favorise une concentration en sucre (les glucides simples, d’où un goût plus sucré !) alors que dans la banane peu mûre se sont les glucides complexes sous forme d’amidon qui seront majoritairement présents. Si vous devez contrôlez votre glycémie, privilégiez les bananes en fin de repas, ou alors optez pour les bananes peu mûres.

#2 LES DATTES
Pas de surprise : les dattes font bien parties de ce classement. Avec sa haute teneur en sucres simples, la datte est bien un des fruits ayant l’Index Glycémique le plus élevé (103)…

#3 LE MELON
Vous ne vous l’attendiez pas ici hein ? Et oui, le melon aurait un index glycémique de 72, d’où l’intérêt de le consommer en entrée ou en accompagnement, au sein d’un repas structuré !

#4 LES CHÂTAIGNES & LES MARRONS
Et oui, ces petites gourmandises sont bien riches en glucides simples, ce qui leur confère un IG de 60 !

#5 LE LITCHI
On a tendance à le prendre en fin de repas au restaurant chinois à volonté pour se donner bonne conscience… sans savoir que celui-ci a vraiment un index glycémique élevé… Et oui, surprise, le litchi appertisé, tel qu’on le trouve le plus souvent, a un IG de 79.

#6 LA PASTÈQUE
Très étonnant, la pastèque, ce fruit si riche en eau, cache bien son jeu ! Et oui, il affiche tout de même un index glycémique de 72.

Source ICI
Les légumes à index glycémique élevé à consommer avec modération
Anissa Nassr
Publié le 26/01/2023
mis à jour le 28/03/2023

Les aliments à index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang et sont donc à éviter pour contrôler son diabète. Aussi étonnant que cela puisse paraître, certains légumes, notamment lorsqu'ils sont cuits, font partie de la liste.
Découvrez lesquels.

Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour", recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Des fruits et légumes certes, mais pas n'importe lesquels.
Si parmi les fruits, certains disposent d'un fort pouvoir sucrant appelé index glycémique (IG), c'est aussi le cas, à moindre mesure, pour les légumes.

Bien qu'ils soient sources de fibres, de minéraux, de vitamines et de phytonutriments, ces derniers peuvent parfois avoir une incidence sur la production d'insuline dans le sang.
C'est le cas notamment lorsque ces derniers sont cuits.
Le hic, c'est qu'un aliment à index glycémique élevé augmente la glycémie et favorise à terme, le stockage du sucre sous la forme de graisses.

"La valeur de référence est le glucose, la molécule simple de sucre, dont l’IG est de 100.
On considère qu’un IG est bas lorsqu’il se situe en dessous de 55, et qu'il est élevé au-dessus de 70.
Entre les deux, l'index glycémique est modéré", explique Bérengère Philippon, coach en nutrition.
Lorsque l'on souffre de diabète de type 2, mieux vaut donc les consommer avec modération. Rappelons tout de même qu'il ne s'agit en aucun cas d'aliments à éviter puisque les légumes, qu’ils soient cuits ou crus, sont les amis des diabétiques, de ceux qui font attention à leur alimentation et de leur santé.

Index glycémique : les légumes dont il faut se méfier
Ce ne sont pas à proprement parler les légumes ont un IG élevé mais leur mode de préparation. En effet, la cuisson augmente le pouvoir sucrant de certains d’entre eux, méfiance donc !

La betterave cuite
La cuisson fait par exemple passer l’index glycémique de la betterave de 30 (quand elle est crue) à 65, une fois cuite.
Cela reste raisonnable tout de même.
On aurait tord de s'en priver puisque cette dernière est une véritable mine d'or pour la santé.
Elle est riche en fibres, en nutriments (flavonoïdes, des bétalaïnes ainsi que des composés phénoliques) ainsi qu'en antioxydants (la lutéine et la zéaxanthine).

La citrouille et le potiron
Lorsque l'automne pointe le bout de son nez, les courges apparaissent sur les étals des primeurs.
Parmi elles, la citrouille et le potiron.
Bien que ces dernières regorgent de vitamines C et E qui renforcent l'immunité, de potassium qui permet de lutter contre l'hypertension ou encore de vitamines A, bonnes pour la vision, elles disposent d'un index glycémique élevé (autour de 75).
Avec modération donc !

Le navet cuit
Comme tous les légumes de la famille des crucifères, le navet contient des substances soufrées qui aideraient à contribuer à le réduire le risque de cancers, comme celui du côlon.
Autre avantage : ce légume est aussi une excellente source de fibres, qui permettent de stimuler le transit intestinal en douceur.
Ce crucifère passe tout de même d'un index glycémique de 30 à 85 une fois cuit, soit plus du double.
Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez donc toujours l'utiliser émincé dans des salades ou le déguster en carpaccio.

Le panais
Ce légume racine issue de la famille de la carotte au bon goût sucré, est le légume qui, lorsqu'il est cuit, dispose de l'index glycémique le plus élevé.
En effet, son indice glycémique varie selon son mode de cuisson allant de moyen à élevé.
Comptez en moyenne un iG égal à 52 pour le légume cru et 97 une fois cuit.

Merci à Bérengère Philippon, coach en nutrition et auteure de livres de cuisine
(Je réussis ma détox sucre, Larousse, 2021 et Zéro sucre & IG bas, le déclic santé, Larousse, 2022).

>> Index glycémique : quels sont les légumes à l'index glycémique le plus haut (et le plus bas) ?

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source ICI
Cuisson, assaisonnement... Comment faire baisser l'index glycémique d'un aliment ?
Esther Buitekant
Publié le 03/01/2023
mis à jour le 28/03/2023

Si l’index glycémique (IG) est propre à chaque aliment, il existe des astuces pour le faire baisser.
Découvrez les explications et conseils de Bérengère Philippon, coach en nutrition.

On parle beaucoup de l’index glycémique, mais de quoi s’agit-il exactement ?
Il correspond en réalité à la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre) dans le sang.
Il s’agit d’un indicateur qui va nous permettre de dire qu’un aliment ou un autre va provoquer cette élévation.
“La valeur de référence est le glucose, la molécule simple de sucre, dont l’IG est de 100.
On considère qu’un IG est bas lorsqu’il se situe en dessous de 55, et qu'il est élevé au-dessus de 70.
Entre les deux, l'index glycémique est modéré”, explique Bérengère Philippon.

Bon à savoir : L’IG ne se calcule pas.
Il est déterminé par des analyses faites en laboratoire.
L’index glycémique est différent d’une personne à l’autre, certaines y sont plus sensibles que d’autres.

Index glycémique : comment le faire baisser ?
Il est tout à fait possible de faire baisser l’IG de certains aliments avec la cuisson, l’accompagnement mais aussi l'assaisonnement.

La cuisson
La cuisson a un impact sur l’IG des aliments, mais uniquement sur les féculents, ces derniers contenant de l’amidon.
“L’impact de la cuisson est très important sur l'indice glycémique des féculents car l’amidon va devenir gélatineux, prendre une texture collante.
Il sera digéré beaucoup plus vite et donc digéré très rapidement sous forme de glucose”, explique la coach en nutrition.
Ainsi, en cuisant sans excès (les fameuses pâtes al dente !), ou en refroidissant un riz, l’amidon va retrouver un peu de sa forme d’origine.

Le cas des pommes de terre est également intéressant. “Il faut privilégier la cuisson à la vapeur avec la peau.
Leur IG est alors de 65.
Par contre, si on les cuit sous forme de frites, l’IG monte à 95.
C’est plus que le sucre blanc de table dont l’IG est de 70”, précise Bérengère Philippon.

L’accompagnement
Un autre facteur influe sur l’IG d’un aliment : son accompagnement.
“On doit privilégier des aliments qui vont être riches en fibres afin de faire baisser l’IG.
Les fibres emprisonnent les glucides et ralentissent la transformation en glucose”, détaille la spécialiste.
Ainsi, lorsqu’on mange un féculent, l’idéal est de l’associer avec des légumes ou des crudités : un quart de l’assiette de féculents avec la moitié de l’assiette de légumes.
Le gras et les protéines aident également à ralentir la digestion globale des glucides.
Mais c’est aussi le cas des aliments acides comme le citron, le vinaigre, les légumes lacto fermentés comme les cornichons, le levain dans le pain. L’acide a également l’avantage d’améliorer la digestion des graisses et permet donc de se sentir un peu moins lourd.
Alors, on ne se prive pas de cornichons avec la raclette !

L'assaisonnement
L’assaisonnement est également un bon moyen de faire baisser l’IG d’un aliment.
L’idéal est de choisir une bonne huile comme l’huile d’olive première pression à froid, l’huile de colza non raffinée ou même l’huile de lin (riche en oméga 3), à noter que ces 2 dernières ne doivent pas être chauffer.

Manger IG bas : les conseils de la coach en nutrition
Il existe quelques astuces simples qui permettent d’adopter une alimentation IG bas.
- Commencer le repas avec des crudités arrosés de vinaigrette

- Manger d’abord les protéines et les légumes avant les féculents, cela permettra d’en manger moins

- Choisir des céréales non raffinées à IG bas : pâtes et riz complets, quinoa, sarrasin, orge,… et consommer davantage de légumineuses (IG inférieur à 40)

- Faire le plein de bonnes protéines, comme les sardines par exemple qui apportent en plus de bonnes graisses

- Privilégier la farine de blé intégral T150 (IG 45) ou la farine d’orge mondé (IG 30) à la farine blanche T55 (IG=85)

- Remplacer en partie la farine par du son d’avoine, du psyllium (plante), de la farine de coco afin de faire baisser la quantité de farine et d’augmenter l’apport en fibres

- Ne pas bannir les bonnes graisses (avocat, huiles saines, oléagineux, graines, olives, poissons gras…)

- Faire une balade digestive 30 minutes à 1h après le repas pour utiliser directement le sucre qui vient d’arriver dans le sang

L’index glycémique n’est pas le seul indicateur utile
Si l'IG permet effectivement d’avoir un repère, il ne prend pas en compte la quantité de glucides des aliments, ce qu’on appelle la charge glycémique.

Ainsi par exemple, une pastèque à un IG de 75, mais elle contient très peu de glucides.
“Il faudrait donc manger entièrement la pastèque pour que cela ait un impact”, ajoute la coach en nutrition.
En réalité ces deux données sont importantes, l’index glycémique comme la charge glycémique.
A l’inverse, les céréales ont une charge glycémique élevée car elles contiennent beaucoup d’amidon.
“Le riz basmati par exemple est le seul riz blanc avec un IG bas, mais il contient beaucoup de glucides”, attention donc à ne pas en abuser, précise Bérengère Philippon.

Ainsi, il ne suffit pas de se baser sur le goût sucré d’un aliment pour évaluer son impact sur la glycémie.
Le bon exemple est celui de certains féculents comme le riz gluant, la pomme de terre, les pâtes de blé tendre.
“Ils contiennent de l’amidon et possèdent un IG non négligeables, tout simplement parce que l’amidon c’est une grande chaîne de plusieurs molécules de glucose attachées ensemble.
Ainsi, il va être transformé en sucre lors de la digestion et ceci rapidement car ces féculents contiennent peu de fibres”, explique-t-elle.

Quel est l’impact de l’index glycémique d’un aliment sur l'organisme ?
Prenons l’exemple des frites, qui ont un IG élevé.
“Trente minutes après le repas, les frites sont digérées très rapidement sous forme de sucre.
Une quantité de sucre énorme arrive alors d’un coup dans le sang.
Le pancréas va sécréter de l’insuline, qui va faire baisser le taux de sucre dans le sang pour qu’il revienne à un niveau normal”, détaille Bérengère Philippon. L’insuline, c’est l’hormone du stockage.
Elle achemine ce sucre à différents endroits, notamment vers les cellules qui vont utiliser ce sucre pour fabriquer de l’énergie.
L'insuline va également stocker ce sucre sous forme de glycogène, réserve accessible rapidement, dans le foie et dans les muscles.
“En revanche, quand il y trop de sucres, que les réserves de glycogènes sont saturées, le corps va transformer le sucre sous forme de graisse mauvaise pour la santé.
Cela fait grossir mais c’est aussi évidemment un facteur de risque de maladies cardiovasculaires”, explique la spécialiste.
Les pics de glycémie sont mauvais pour l’organisme.
“On a faim à nouveau, on est fatigué, et deux heures après le repas on est quasiment en hypoglycémie en raison du manque de sucre”, ajoute-t-elle.

En mangeant à IG plus bas, il y a moins de sucre qui arrive d’un coup dans l’organisme, une sécrétion moindre d’insuline et donc moins de stockage sous forme de graisses.
Il y alors moins de fringales et de fatigue, plus d’énergie.

Merci à Bérengère Philippon, coach en nutrition et auteure de livres de cuisine (Je réussis ma détox sucre, Larousse, 2021 et Zéro sucre & IG bas, le déclic santé, Larousse, 2022).

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source ICI sur femme actuelle

Glucides : quelle est la quantité à ne pas dépasser chaque jour ?
Les conseils de la nutritionniste
Apolline Henry
Avec Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute, et fondatrice de la Méthode Chataigner.
Publié le 12/09/2023

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps.
Ils deviennent cependant néfastes pour la santé lorsqu'on en consomme trop durant la journée.
Explications, avec Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste.

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Ils constituent le "carburant" de notre corps : ces sucres (apportés par l'alimentation) nourrissent notamment le cerveau et lui permettent de fonctionner efficacement au quotidien.
Les effets des glucides varient selon qu'ils sont consommés seuls, avec d'autres nutriments ou sous forme liquide.

Les glucides, c'est quoi exactement ?
Il existe plusieurs catégories de glucides : ceux qui se composent d'une seule molécule (ce sont le glucose, le fructose et le galactose), ceux qui se composent de deux molécules (ce sont le saccharose, le lactose et le maltose) et ceux qui se composent de plusieurs molécules accrochées les unes aux autres (ce sont les féculents).

À noter : durant le processus de digestion, les enzymes découpent les glucides ingérés de façon à ce qu'il ne reste que des molécules uniques – le glucose, le fructose et le galactose.
La glycémie désigne alors le taux de glucose qui circule dans le sang.

Glucides : quelle est la quantité maximale à ne pas dépasser par jour ?
"De façon générale, pour un adulte qui a une activité physique d'environ 30 minutes par jour, la quantité de glucose consommée durant la journée doit être comprise entre 225 g et 335 g" explique Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute, et fondatrice de la Méthode Chataigner.

Bien sûr, cette quantité (indicative) dépend de l'âge, du sexe et du taux quotidien d'activité physique de la personne concernée...
Ainsi, plus la personne est sportive, plus elle peut se rapprocher de la "limite haute", soit 335 g de glucides par jour.

"Attention à ne pas confondre les glucides avec le sucre blanc : pour ce dernier, l'apport quotidien maximal doit être compris entre 20 g et 30 g par jour !" précise Frédérique Chataigner.
Pour savoir combien de sucre vous consommez durant la journée, regardez les étiquettes de vos aliments préférés : un verre de Coca-Cola (soit 25 cl) contient à lui seul 27 g de sucre... non merci !

Menus légers en glucides : que manger tout au long de la journée ?
Frédérique Chataigner nous donne une idée de journée-type pour réussir à ne pas manger trop de glucides durant la journée :

Petit-déjeuner : 1 source de protéines (2 œufs, 1 bol de fromage blanc de chèvre, 1 blanc de volaille, 1 portion de seitan...) + 1 source de glucides (1 tranche de pain complet, 1 tranche de pain à la farine de petit épeautre...) + 1 boisson (1 verre de jus de légumes, 1 thé, 1 tisane, 1 verre de kéfir, 1 verre de lait végétal...) + éventuellement 1 source de matières grasses (huile d'olive, margarine...).

Déjeuner : des crudités à volonté + 1 source de protéines + des légumes à volonté (brocolis, courgettes, artichauts, carottes... cuits) + 1 portion de féculents (2 fois moins que les légumes, soit environ ¼ d'assiette : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, patate douce, quinoa...) + éventuellement 1 portion de fruits à enzymes (myrtilles, cassis, groseilles...).

Dîner : 1 portion de légumes crus ou cuits (avec un filet d'huile d'olive ou d'huile de coco et/ou du vinaigre de cidre) + 1 portion de produits de la mer (sardines, maquereaux...) + 1 tisane ou 1 bouillon de légumes sans sel. Attention : pas de féculents le soir !

Durant la journée, on peut ajouter une collation (facultative, vers 11 heures ou vers 16 heures) :
celle-ci se compose d'1 portion de fruits à coques,
1 portion de fruits à enzymes,
1 portion de fruits entiers bio,
1 morceau de chocolat noir à 70 % de cacao bio,
1 tisane ou un milkshake au lait végétal.

4 astuces à connaître pour manger moins de glucides
Voici les astuces de l'experte pour réduire sa consommation de glucides au quotidien :

Passer au petit-déjeuner salé.
C'est définitivement "le" repas le plus sucré de la journée !
Pour réduire sa consommation quotidienne de glucides, on se met donc à l'heure anglaise avec un petit-déjeuner à base d'œufs et/ou de fromage de chèvre, par exemple.

Remplacer les féculents par des légumineuses.
Troquer le riz blanc, les pâtes blanches, la semoule blanche et les pommes de terre contre des haricots rouges, des fèves, du quinoa, de la patate douce ou encore des lentilles permet de réduire significativement son quota de glucides.

Zapper le sucre blanc.
Il n'a quasiment aucun intérêt nutritionnel : on lui préfère le miel, le sucre de coco ou encore l'érythritol (à acheter en épicerie bio et à mélanger avec le sucre de coco, à hauteur de 50 %).

Scruter les étiquettes.
Quand on fait les courses, on adopte le réflexe "étiquettes" : on surveille notamment le taux de sucre pour ne pas dépasser un maximum de 30 g par jour !
Merci à Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute, et fondatrice de la Méthode Chataigner.



À lire :

Livre SelfHacking, Maigrir avec gourmandise – Frédérique Chataigner (disponible sur www.zenetmoi.fr).
Je réussis ma détox sucre - Bérengère Philippon, éd. Larousse.

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source https://www.vogue.fr/article/marche-glycemie

La marche quotidienne permettrait de réguler sa glycémie, selon les experts
Trois experts parlent à Vogue des effets d'une marche quotidienne sur la santé mentale, l'équilibre du taux de sucre dans le sang et la réduction des maladies cardiaques.
PAR LORENA MEOUCHI
20 décembre 2023

À une époque qui voit publier une nouvelle étude sur l'exercice physique chaque jour, les bienfaits de la marche quotidienne sont plus importants que jamais.
“La marche est peut-être le type d'activité physique le plus facile, le plus abordable et l'un des plus efficaces que l'homme puisse pratiquer”, déclare le Dr Lopez-Jimenez de la Mayo Clinic.
Vous lisez probablement ces mots assis à votre bureau (ne le niez pas), alors laissons les experts nous donner leurs arguments pour qu'à la fin de cet article, vous vous offriez une promenade de 10 minutes.

Quels sont les bienfaits d'une promenade quotidienne ?
C'est l'une des questions les plus recherchées sur Google et la réponse la plus simple est la suivante : “la marche réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et le LDL (le 'mauvais' cholestérol) et renforce le cœur”, explique le Dr Dalia McCoy, spécialiste de la médecine familiale à la Cleveland Clinic.
“Plus vous marchez, plus votre cœur est efficace."
La spécialiste explique également que la marche aide à réduire le stress, à perdre du poids, à améliorer le système immunitaire, à protéger les articulations en tant qu'exercice à faible impact et à réduire le risque de cancer.
Des études montrent que deux à cinq heures d'exercice d'intensité modérée par semaine (y compris la marche) peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers tels que le cancer du côlon, du sein, de l'endomètre, des reins, du foie, le myélome multiple et le lymphome non hodgkinien.

Quel est le meilleur moment de la journée pour marcher ?
Pour le Dr Dalia McCoy, il n'y a pas de moment idéal, mais elle affirme que marcher le soir peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
“Encore une raison pour marcher davantage”, déclare Tamara Pazos, biologiste et scientifique.
“N'importe quel moment de la journée est propice à la marche, si l'alternative est de ne pas le faire du tout”, explique-t-elle à Vogue.
Mais si nous avons le choix, le lever et le coucher du soleil présentent des avantages supplémentaires.
L'autrice de Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) ("ce livre vous fera vivre plus longtemps (ou au moins mieux)"), explique que lorsque le soleil se couche, il signale au cerveau par l'intermédiaire des yeux que la journée se termine.
L'horloge interne est ainsi réglée, ce qui permet d'imposer le rythme circadien au reste de l'organisme.
De cette manière, notre corps tout entier fonctionnera selon notre routine, en nous gardant actifs pendant les heures de la journée et en nous relaxant pour nous permettre de passer une bonne nuit de repos.

Les bienfaits d'une heure de marche par jour
“Si nous faisons de l'exercice quotidiennement, nous entraînons la musculature qui, en plus de nous donner davantage de force et une bonne hygiène posturale, sécrète de nombreuses substances liées au bien-être”, explique Tamara Pazos.
Par ailleurs, votre santé mentale vous en remerciera : “nous entraînons également des zones du cerveau qui amélioreront notre attention et notre mémoire tout en protégeant le cerveau des symptômes des troubles neurodégénératifs que nous pourrions avoir à l'avenir”.
Plus de doute : marcher tous les jours est bénéfique à la fois dans l'immédiat mais également dans le futur.

Quels sont les effets sur la santé mentale d'une promenade aux premières heures de la journée ?
Comme vous pouvez le deviner, le fait de rester derrière votre bureau pendant de nombreuses heures ne contribue pas à votre bien-être mental.
“La marche peut vous aider, car elle augmente votre rythme cardiaque, diminue votre niveau de stress et réduit les risques de développer d'autres problèmes de santé telles que l'accident vasculaire cérébral, le syndrome du cœur brisé ou la cardiomyopathie”, explique le Dr Dalia McCoy.
En outre, des études confirment que la marche améliore l'humeur en libérant des endorphines dans le corps.
“À la fin de chaque promenade, il y a la fierté d'avoir fixé et rempli de petits objectifs pour nous faire bouger plus, ce qui contribue bien sûr à améliorer notre humeur et notre estime de soi”, ajoute-t-elle.

Combien de pas devrions-nous faire chaque jour ?
Cela dépend. “Pour un adulte entre 25 à 30 ans, marcher 6 000 pas par jour est probablement insuffisant, alors que pour une personne âgée de 85 ans, marcher 5 000 pas est très positif”, explique le Dr López-Jiménez.
“L'important est d'intégrer la marche dans votre routine quotidienne.
Prenez les escaliers, promenez votre chien ou garez votre voiture loin de l'entrée du magasin”, ajoute-t-il.
L'idée est de bouger ne serait-ce que 15 ou 20 minutes par jour.

Quels sont les effets de la marche sur la glycémie ?
Ces dernières années, nous avons compris qu'il était essentiel pour notre santé d'équilibrer notre taux de sucre dans le sang.
"Notre glycémie varie tout au long de la journée, d'un niveau élevé à un niveau bas, car notre corps essaie de contrôler la quantité d'insuline dont nous avons besoin.
Notre objectif est donc d'essayer de la stabiliser", déclare avec conviction le Dr Dalia McCoy, de la Cleveland Clinic.
“Faire une promenade après un repas, ne serait-ce que pendant cinq minutes, peut faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Même les diabétiques peuvent constater que leur glycémie est plus stable”, explique-t-elle.

Tamara Pazos ajoute : “lorsque le sucre circule dans le sang, il est transporté vers les cellules pour être utilisé comme énergie, mais s'il n'y a pas de demande d'énergie de la part de ces dernières,
il peut rester en circulation dans le sang et se révéler être dangereux”, prévient-elle.
En effet, lorsque nous marchons, la demande d'énergie que nous générons enverra ce sucre dans les cellules.

Quel est l'effet de la marche sur les hormones ?
L'exercice physique libère des endorphines, des hormones qui réduisent la douleur et augmentent le plaisir, ce qui crée un sentiment de bien-être.
“Les endorphines agissent également comme des analgésiques naturels qui peuvent aider à soulager la douleur”, explique le Dr. Dalia McCoy.
Nous ne pouvons pas non plus ignorer le fait que la marche aide à réguler les hormones sexuelles de plusieurs façons.
“Il a été démontré que la marche régulière contribue à réduire les niveaux d'œstrogènes produits par le corps.
C'est pourquoi une pratique physique fréquente, y compris la marche, réduit le risque de cancer du sein, un cancer associé à des niveaux élevés d'œstrogènes”, explique le Dr Lopez-Jimenez.
“La question de savoir si la marche augmente le taux de testostérone (l'hormone qui favorise la formation des muscles et prévient leur perte avec l'âge) reste controversée.
Cependant, plusieurs études suggèrent que l'exercice d'endurance, qui peut correspondre à la marche en montée et à un rythme soutenu, peut augmenter transitoirement le taux de testostérone”.

Quels sont les effets de la lumière du jour au petit matin sur le cerveau ?
Outre la mise en place des rythmes circadiens dans le cerveau et le reste du corps, la lumière du jour active la synthèse de la dopamine dans le cerveau.
Cette molécule, bien que généralement associée au plaisir, est en fait une molécule de motivation pour les activités agréables", explique l'auteur Tamara Pazos.
Cela ne signifie pas que la synthèse de la dopamine nous procure de la satisfaction, mais elle nous pousse à faire des activités ou des actions qui nous font du bien. “Lorsque nous sécrétons de la dopamine dès le matin, pendant que nous marchons, elle agit comme une motivation pour le reste de la journée, qui nous aidera à mener à bien nos tâches et nos responsabilités”, affirme-t-elle.

Quels sont les effets d'une promenade sur la santé mentale ?
Tamara Pazos explique à Vogue que la contraction des muscles qui se produit lorsque nous marchons sécrète des endorphines.
“De plus, lorsqu'il fait beau, le soleil peut activer de petites synthèses de sérotonine dans le cerveau qui sont associées au bien-être et à la bonne humeur”, dit-elle. Tout autant de raisons de commencer à marcher tous les jours.

À propos des experts
Le Dr Francisco Lopez-Jimenez, de la Mayo Clinic, basée dans le Minnesota, est interniste, cardiologue et échocardiographe.
Il est spécialisé dans les problèmes cardiaques et de surpoids et s'intéresse particulièrement à la cardiologie préventive, à la réduction des risques cardiovasculaires, à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires.

Le Dr Dalia McCoy est médecin à la Cleveland Clinic Florida.
Elle a obtenu son diplôme de médecine à l'Universidad Autónoma de Nuevo León et exerce depuis plus de 20 ans.

Tamara Pazos est autrice.
Elle est biologiste et titulaire d'un master interuniversitaire en neurosciences de l'USC, avec une spécialisation en neurosciences cognitives.

Traduction par Julie Rodhon

source ICI sur femme actuelle

Les diabétiques peuvent-ils manger des pommes de terre ?
Apolline Henry
Avec Sophie Chanteau, diététicienne-nutritionniste et coach sportif.
Publié le 12/01/2024
mis à jour le 24/01/2024

Stop aux idées reçues !
Il est tout à fait possible de manger des pommes de terre lorsqu'on souffre d'un diabète.
Les conseils de la diététicienne-nutritionniste.

En France, la pomme de terre reste incontournable.
Cet aliment (qui est à la fois un légume et un féculent, selon les experts en nutrition) se compose principalement d'eau (à hauteur de 78 % environ), puis de glucides (17 %) ; on y trouve aussi un peu de potassium (363 mg pour 100 g) et de vitamine B6 (0,34 mg pour 100 g).

Une idée reçue tenace voudrait que les pommes de terre soient interdites aux patients diabétiques, parce qu'elles sont particulièrement riches en glucides. "C'est faux : on peut tout à fait manger des pommes de terre quand on souffre d'un diabète de type 1 ou de type 2 !" affirme Sophie Chanteau, diététicienne-nutritionniste.
Une mauvaise réputation qui n'est pas (forcément) méritée.

Diabète de type 2 : l'indice glycémique de la pomme de terre à la loupe
L'indicateur qu'il faut observer lorsqu'on souhaite manger des pommes de terre et que l'on est un patient diabétique, c'est l'index glycémique.
Pour rappel, l'index glycémique (que l'on abrévie "IG") se définit comme la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cet index glycémique est calculé sur une échelle de 0 à 100 en comparaison avec un aliment "de référence", le glucose, qui a un index glycémique de 100. À savoir : l'index glycémique et l'indice glycémique, c'est la même chose !

Première info : certaines "familles" de pommes de terre augmentent moins la glycémie que les autres.
Ce sont essentiellement les variétés à chair ferme, comme la Charlotte, l'Amandine ou la Noirmoutier – ces pommes de terre sont en effet plus riches en fibres alimentaires.

Comment faire baisser l'indice glycémique (IG) de la pomme de terre ?
Deuxième info : "la cuisson de la pomme de terre a une influence sur son index glycémique" souligne Sophie Chanteau.
C'est la même chose que pour les pâtes (dont l'index glycémique est plus faible lorsqu'elles sont dégustées al dente) : "une pomme de terre cuite peu longtemps, encore un peu ferme, ne va pas trop élever la glycémie".

Ainsi, des pommes de terre cuites à la vapeur ou à l'étouffée auront un IG d'environ 70, contre un IG d'environ 95 (!) lorsqu'elles sont cuites au four.

Troisième info : "le fait de mâcher ses pommes de terre entraîne une diminution de leur index glycémique" souligne la diététicienne-nutritionniste.
Ainsi, le pire plat possible pour un patient atteint de diabète de type 2, c'est la purée de pommes de terre, avec son IG supérieur à 90.
Et si, en plus, on y ajoute du beurre / du lait entier / du fromage fondu..., on obtient une véritable bombe calorique !

Diabète : est-ce qu'un diabétique peut manger des frites ?
Quelle est le meilleur mode de préparation des pommes de terre quand on souffre d'un diabète – de type 1 ou de type 2 ?
La salade de pommes de terre est assurément le choix le plus équilibré.
Pour la réaliser, on opte pour des pommes de terre à chair ferme que l'on cuit à la vapeur ; on les laisse ensuite refroidir à température ambiante (afin de laisser le temps à l'amidon qu'elles contiennent de rétrograder, ce qui réduit leur index glycémique) et on les déguste au repas suivant.
Ou mieux encore : le lendemain !

Qu'en est-il des frites ?
"C'est davantage une question de graisses que de sucres, répond Sophie Chanteau.
Les frites réalisées à la friteuse sont compatibles avec un régime antidiabète, mais il y a plus intéressant pour la santé..."

Peut-on manger des patates douces quand on est diabétique ?
Attention à ne pas confondre la patate douce avec la pomme de terre !
Plus riche en fibres que sa consœur, la patate douce affiche un indice glycémique raisonnable (IG 61) lorsqu'elle est cuite au four.
Là encore, le mieux reste de la couper en cubes, de la cuire à la vapeur et de la déguster froide, par exemple dans un bowl très équilibré...

Une recette saine de salade de pommes de terre pour les diabétiques
Une idée de déjeuner équilibré avec des pommes de terre.
La diététicienne-nutritionniste Sophie Chanteau nous propose un menu diététique, compatible avec un diabète de type 1 ou de type 2, pour les amoureux des pommes de terre : "préparez une salade froide de pommes de terre.
Ajoutez-y quelques sardines à l'huile, des haricots verts cuits à la vapeur et refroidis (ou des cubes de betterave rouge) et arrosez le tout avec une vinaigrette maison (à base d'huile d'olive ou d'huile de colza, dans laquelle vous mettrez 1 c. à café de moutarde).
" Attention, n'ajoutez pas de pain : la pomme de terre compte en effet comme un féculent !

Merci à Sophie Chanteau, diététicienne-nutritionniste et coach sportif au relais thalasso Pornichet / Baie de la Baule.

source ICI sur femme actuelle

Hypertension, diabète... Quel pain privilégier pour sa santé selon son profil ?
Apolline Henry
Avec Sophie Chanteau, diététicienne-nutritionniste et coach sportif.
Publié le 08/01/2024
mis à jour le 24/01/2024

Vous adorez manger du pain, mais vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un problème de santé ?
Voici les conseils de la diététicienne-nutritionniste.

Le pain, c'est un aliment incontournable en France.
En 2021, d'après un sondage QualiQuanti pour la Fédération des Entreprises de Boulangerie Pâtisserie (FEB), les Français consommaient environ 105 grammes de pain par jour en semaine, et 82 % en mangeaient quotidiennement.

En boulangerie comme en grande surface, il existe de nombreux pains différents – du pain de mie au pain de campagne, en passant par la traditionnelle baguette, le pain de seigle, le pain aux céréales, le pain sans gluten, le pain de petit épeautre...

Lequel faut-il choisir lorsqu'on souffre d'une maladie chronique ou (plus généralement) d'un problème de santé - de l'hypertension artérielle ou du diabète de type 2, par exemple ?
Les réponses de la diététicienne-nutritionniste Sophie Chanteau, et ses meilleurs conseils pour limiter les risques.

Quel pain manger quand on a de l'hypertension ?
Le pain de boulangerie, le meilleur choix
"Si vous souffrez d'hypertension artérielle, il est préférable d'éviter le pain vendu en grande surface (supermarché, hypermarché...)" recommande Sophie Chanteau.
Pourquoi ?
"Le pain proposé en supermarché a tendance à contenir davantage de sel pour une question de conservation."
La diététicienne-nutritionniste conseille donc de se fournir en boulangerie pour limiter les risques cardiovasculaires (d'accident vasculaire cérébral, par exemple).

À noter : en moyenne, une demi-baguette (soit environ 125 g de pain) apporte 2 g de sel.
En supermarché, scrutez les étiquettes et choisissez les pains qui affichent moins de 1,5 g de sel pour 100g.
En boulangerie, posez la question : idéalement, la farine utilisée pour faire le pain doit contenir moins de 18 g de sel par kilo.

Dernière info : chez le boulanger, il est possible de commander un pain blanc sans sel spécial "hypertension artérielle", que l'on peut ensuite congeler.
Pour rappel, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande aux adultes hypertendus de ne pas consommer plus de 8 g de sel par jour.. même en cas de repas de fête !

Quel pain manger en cas de diabète ? Le pain complet, un bon choix en cas de régime anti-diabétique
"Le mieux, en cas de diabète de type 2, c'est de privilégier un pain doté d'un index glycémique bas" explique la diététicienne-nutritionniste.
Pour rappel, l'index glycémique (que l'on abrévie "IG") se définit comme la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cet index glycémique est calculé sur une échelle de 0 à 100 en comparaison avec un aliment "de référence", le glucose, qui a un index glycémique de 100.

Les meilleurs choix quand on souffre de diabète de type 2, selon Sophie Chanteau, sont donc le pain complet et le pain aux céréales.
Le premier présente un IG de 40, tandis que le second affiche un IG de 35.
Le pain de seigle convient également aux personnes diabétiques puisque son IG est d'environ 50.
"En revanche, faites attention à la baguette qui a un index glycémique très élevé !" nous avertit l'experte.
Même chose pour le pain blanc et pour le pain de mie, dont l'IG est supérieur à 70.
À réserver aux repas de fête !

Question nutrition : peut-on manger du pain à tous les repas quand on a du diabète ?
Je suis diabétique : à quelle fréquence puis-je manger du pain ?
"En cas de diabète, on conseille une source de féculents par repas : si vous prenez du pain au déjeuner, par exemple, faites l'impasse sur les pommes de terre, les pâtes ou le riz" répond Sophie Chanteau.
Attention aux repas de fête, où il y a un risque de voir exploser ses bonnes habitudes...

J'ai des problèmes digestifs : le pain blanc est un aliment intéressant
Maladie de Crohn, diverticulite...
En cas de troubles digestifs, la diététicienne-nutritionniste Sophie Chanteau recommande de privilégier le pain blanc : "il est intéressant car très digeste". A contrario, mieux vaut éviter le pain aux céréales "qui est plus exigeant au niveau de la digestion car assez riche en fibres".
Par ailleurs, d'après une étude parue en 2022, le pain de seigle serait bénéfique pour microbiote intestinal et pourrait donc améliorer les symptômes de certains troubles digestifs - à essayer !

Si vous souffrez d'une allergie au gluten (en cas de maladie cœliaque), il est impératif d'être très vigilant : le pain de maïs, le pain de lupin et le pain de sarrasin constituent des alternatives sûres.
"Si vous souhaitez "juste" faire attention à votre consommation de gluten (parce que vous y êtes sensible, par exemple), optez pour un pain de petit épeautre" conseille l'experte.

Merci à Sophie Chanteau, diététicienne-nutritionniste et coach sportif au relais thalasso Pornichet / Baie de la Baule.

source ICI sur le dauphiné

Glycémie, ballonnements… Pourquoi vous ne devez pas mangez trop de fruits ?
Gorgés de fibres, de vitamines et d’antioxydants, les fruits sont des aliments essentiels pour une bonne santé et le bon fonctionnement de l’organisme.
Malgré cette excellente réputation, il n’est pas bon de trop en consommer.
Explications.
En partenariat avec Destination Santé
25 janv 2024

Mangez cinq fruits et légumes par jour !
C’est ce qui nous est conseillé depuis 2007 par le Programme national nutrition santé (PNNS).
Si la consommation de fruits est importante au sein d’une alimentation équilibrée, ne consommer que des fruits peut avoir des effets délétères.

On se souvient de l’acteur américain Aston Kutcher qui avait dû être hospitalisé après avoir adopté le régime frugivore de Steve Jobs pour interpréter le rôle du créateur d’Apple dans Jobs.
« Je suis allé à l'hôpital, deux jours avant le début du tournage du film.
J'étais déchiré de douleur.
Mon pancréas était totalement détraqué », avait-il alors déclaré.

Attention à la glycémie
Sans aller jusqu’à se nourrir exclusivement de fruits, en consommer trop est d’ores et déjà problématique, à cause du sucre qu’ils contiennent. « Les fruits contiennent du fructose, mais aussi du glucose.
Certains fruits contiennent même autant de glucose que de fructose, explique Lamia Zinaï, diététicienne, nutritionniste à Aix-en-Provence.

« Le glucose impacte la glycémie, il est donc important, chez les personnes diabétiques, de mesurer sa consommation de fruit afin d’éviter les pics de glycémie. »

Un risque pour le foie
Mais le fructose lui aussi a un impact sur l’organisme.
« Le fructose a bien un impact glycémique plus bas que le glucose.
Mais il est métabolisé par le foie qui le convertit en glucose et en acide gras principalement », poursuit la nutritionniste.

Le problème ?
« Une surconsommation de fruits peut alors entraîner une augmentation des triglycérides, soit des graisses qui se déposent dans le foie.
Ce phénomène peut alors aboutir à la stéatose hépatique non alcoolique ».

Car dans l’alimentation, les fruits ne sont pas les seules sources de fructoses.
« Chez certaines personnes, on peut atteindre 50 grammes de fructose dans la journée, c’est énorme pour le foie ! »

L’inconfort intestinal
Les fruits et les fibres qu’ils contiennent, peuvent aussi causer un inconfort digestif.
« L’excès de fibres, dont regorgent les fruits, causent une fermentation au niveau du côlon responsable de ballonnements et autres inconforts digestifs ».

Le phénomène, qui ne présente aucune gravité mais qui est très inconfortable, est accentué par la consommation de légume.

Pas plus de trois par jour…
Les fruits demeurent des aliments très intéressants d’un point de nutritionnel, mais il ne faut pas les consommer à volonté.

« Pour les personnes diabétiques, je recommande de ne pas manger plus de deux fruits par jour.
Pour la population générale, pas plus de deux à trois fruits.
Il est préférable de choisir des fruits avec un bon équilibre fructose / glucose, voire plus de fructose que de glucose, avec beaucoup d’eau et bien sûr, riches en fiches.
C’est le cas des fruits rouges, de la pastèque, du kiwi, de l’orange… », conseille la spécialiste.

Autre recommandation : les consommer de saison, « car ces fruits conservent un meilleur équilibre fructose glucose » et « local ».
« Un fruit qui a beaucoup voyagé est souvent très sucré, il est très mûr et a souvent commencé à fermenter ».

Et y a-t-il un meilleur moment dans la journée auquel consommer les fruits ?
« Les fruits étant sucrés, je conseille de les consommer au moment du repas, ce qui permettra d’éviter un pic de sucre dans le sang », conclut Lamia Zinaï.

source ICI sur femme actuelle

Petit-déjeuner à IG bas : les 6 aliments à faible index glycémique à privilégier
Apolline Henry
Avec Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste.
Publié le 16/01/2024
mis à jour le 29/01/2024

Prendre un petit-déjeuner à index glycémique faible, c'est une bonne idée à la fois pour la silhouette et pour la santé.
Voici les conseils de Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste.

Vous n'avez pas pu passer à côté de l'index glycémique.
Cet indicateur (que l'on abrévie "IG" et que l'on appelle parfois "indice glycémique") se définit comme la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cet index glycémique (IG) est calculé sur une échelle de 0 à 100 en comparaison avec un aliment "de référence", le glucose, qui a un index glycémique (IG) de 100.

Privilégier une alimentation à IG bas, c'est une bonne idée à la fois pour rester en bonne santé et pour maintenir sa silhouette – ou même pour perdre quelques kilos.
En effet : les aliments dotés d'un index glycémique élevé (tels que le riz blanc, les pommes de terre, le pain de mie, les céréales pour le petit-déjeuner, les viennoiseries, les bonbons, les fruits au sirop, le chocolat, les alcools, les sodas...) entraînent une élévation brutale de la glycémie.

Un petit-déjeuner à IG bas, ce n'est pas un petit-déjeuner sans glucides !
Or, pour réguler ce phénomène, notre organisme produit de l'insuline, une hormone qui (entre autres effets) favorise le stockage des graisses dans des cellules spécialisées... ce qui nous fait grossir.
Et c'est prouvé : lorsqu'ils sont fréquents, les "pics d'insuline" favorisent également le développement de certaines maladies chroniques – obésité, diabète de type 2, cancers, maladies neurodégénératives...

Prendre chaque matin un petit-déjeuner à IG faible / à IG bas, quel intérêt ?
"C'est une bonne habitude à prendre pour deux raisons, répond la diététicienne-nutritionniste Nathalie Négro.
Primo, la glycémie (c'est-à-dire : le taux de sucre dans le sang) est naturellement plus élevée le matin, au réveil.
Si on prend un petit-déjeuner à IG haut, on risque davantage d'observer un pic d'insuline en réaction, avec des conséquences sur la santé et sur la silhouette.
Deuzio, prendre un petit-déjeuner à IG élevé, c'est l'assurance d'une chute de glycémie vers 11 heures... avec une inévitable fringale, conduisant à des grignotages dévastateurs pour la ligne !"
Le petit déjeuner à IG bas permet donc de commencer la journée du bon pied.

Le petit-déjeuner salé, recommandé en cas de diabète
Au mois de juin 2023, une étude réalisée par des chercheurs canadiens et australiens a démontré que, pour les personnes souffrant d'un diabète de type 2, un petit-déjeuner pauvre en glucides mais riche en protéines et en "bonnes matières grasses" constituait le meilleur choix en termes de répercussions sur la glycémie.
En cas de diabète de type 2, le "petit-déjeuner idéal" se composerait donc de 25 g de protéines + 8 g de glucides + 37 g de bonnes matières grasses.
Plus qu'à trouver des idées de recettes pour le premier repas de la journée !

Recettes, exemples et idées pour cuisiner un petit-déjeuner équilibré à indice glycémique bas

Voici des idées de recettes pour un petit-déjeuner à indice glycémique (IG) faible, validées par la diététicienne-nutritionniste :
- Un bol de flocons d'avoine cuits dans du lait + 1 cuillère à soupe de fruits à coques (noisettes, noix, pistaches...) ou 1 cuillère à soupe de graines (de lin, de chanvre, de chia...) + 1 cuillère à soupe de fruits séchés (raisins secs, abricots secs, baies de goji...).

- Une belle tranche de pain intégral + 1 noisette de beurre ou 1 portion de fromage frais à tartiner + 1 fruit entier avec la peau (pomme, poire, abricots...) + 1 yaourt ou 1 fromage blanc.

- Une belle tranche de pain au levain + 1 œuf au plat (ou mollet, ou à la coque, ou brouillé...) + 1 salade de fruits sans sucres ajoutés + 1 petit bol de fromage blanc.

- Un muesli maison (mélange de céréales sans sucres ajoutés) + 1 yaourt nature (type skyr) + 1 fruit frais (une grappe de raisin, 2 kiwis, 1 petit bol de myrtilles décongelées, 1 banane...) + 1 pincée de cannelle.

- Un morceau de fromage (comté, gruyère...) + 1 morceau de baguette tradition + 1 compote maison avec des morceaux sans sucres ajoutés (compote de banane par exemple).

Céréales, gâteaux, biscuits... Les aliments à éviter quand on veut faire un petit-déjeuner à IG bas
Pour faire un petit-déjeuner à IG faible, il est préférable d'éviter certains produits dont l'indice glycémique est anormalement élevé : c'est le cas de la plupart des céréales "petit-déjeuner" vendues dans le commerce (quasi-toutes les recettes sont trop sucrées, mieux vaut opter pour des flocons d'avoine), des biscuits et des gâteaux ultra-transformés (trop sucrés, ils sont aussi généralement chargés en additifs alimentaires) et des jus de fruits en bouteille (leur IG est plus élevé que celui des fruits frais !).

Fruits, flocons d'avoine, fromage... Les aliments à privilégier quand on veut faire un petit-déjeuner à IG bas
A contrario, pour réaliser un petit-déjeuner sain avec un index glycémique (IG) raisonnable, certains aliments sont à privilégier : on pense notamment aux flocons d'avoine, aux produits laitiers (yaourt, fromage, fromage blanc...), aux œufs (œuf mollet, œuf dur, œuf sur le plat...) et aux fruits (banane, poire, pomme... à condition qu'ils soient entiers, si possible avec la peau).

Merci à Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.

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