Sucre, Index glycémique, diabète, etc

J'ai découvert dernièrement cette chaine youtube, et les sujets abordés sont intéressants

source https://www.youtube.com/@MarieLaureAndre/featured

www.youtube.com/@MarieLaureAndre
331 k abonnés
254 vidéos
21 865 069 vues
Actif depuis le 6 nov. 2013
France

À propos
Diététicienne-Nutritionniste internationale, auteur de plus de 40 livres de nutrition

Bonjour et bienvenue sur cette chaine dédiée au bien-être et à la nutrition saine et gourmande !
Je partage en vidéo mes meilleurs conseils pour vous  permettre de manger sainement sans faire une croix sur la gourmandise, et pour atteindre sereinement et durablement vos objectifs minceur et santé.

Retrouvez-moi aussi sur mon blog https://www.passionnutrition.com

Liens
Guide IG BAS OFFERT
passionnutrition.com/ebook

Instagram
instagram.com/passionnutrition

Page Facebook
facebook.com/blog.passionnutrition

Linkedin
linkedin.com/in/marie-laure-andre-b3958825



Je suis bien placé pour savoir qu'il est plus que difficile de changer ses habitudes, mais en lisant de temps en temps ces dossiers, et en faisant de nouvelles recherches, en rapport avec l'évolution des connaissances, on peut petit à petit, prendre conscience du coté néfaste de certains aliments, pour essayer de changer de petites choses.

Comme dit si bien Confucius:
<< Celui qui déplace la montagne, c'est celui qui commence à enlever les petites pierres>>

L'admin du forum



source https://theconversation.com/une-histoire-du-sucre-ce-produit-inutile-que-nous-cherissons-51681
Une histoire du sucre, ce produit inutile que nous chérissons
14 décembre 2015

Il n’y a, semble-t-il, aucun autre produit qui mobilise autant de terres à la surface du globe avec si peu d’avantages pour l’humanité : il s’agit du sucre. Selon les derniers chiffres connus, le sucre de canne constitue la troisième récolte mondiale la plus rentable après les céréales et le riz, elle occupe 26 942 686 hectares de terrain de notre planète. Son principal bilan, compte non tenu des profits commerciaux : une crise mondiale de santé publique qui a mis des siècles à se constituer.

L’épidémie d’obésité – avec le cortège de maladies qui l’accompagnent, dont le cancer, les démences, les maladies cardiaques, le diabète – a envahi chaque pays où les hydrates de carbone à base de sucre ont fini par dominer toute l’économie de l’alimentation.

Ainsi, à l’heure d’aujourd’hui, il est utile de se projeter en arrière et de se pencher sur l’histoire ancienne du sucre pour comprendre comment il s’est développé au point de représenter une menace imminente pour nos paysages, nos sociétés et notre santé.

Retour en arrière
La physiologie humaine s’est construite à partir d’un régime alimentaire contenant très peu de sucre et pratiquement pas d’hydrates de carbone raffinés. En fait, le sucre s’est probablement introduit par accident dans nos régimes alimentaires. Selon toute vraisemblance, le sucre de canne était à l’origine une culture de fourrage, destinée à engraisser les porcs, même si les hommes ont pu de temps en temps mâcher leurs tiges.

L’examen de restes d’anciens plants et leur ADN font soupçonner que le sucre de canne s’est développé dans le Sud-Est asiatique. Les chercheurs se sont mis en chasse ces temps-ci, pour savoir si l’exploitation de la canne à sucre n’avait pas commencé très tôt dans le marais du Kuk, en Papouasie-Nouvelle-Guinée, où la domestication de végétaux similaires, comme celles du taro et de la banane, remonte approximativement à 8 000 ans av. J.-C. La culture de la canne s’est étendue le long du Pacifique Est et de l’océan Indien, il y a 3 500 ans grâce à des marins austronésiens et polynésiens.

Le premier sucre raffiné chimiquement a fait son apparition en Inde il y a environ 2 500 ans. De là, la technique a migré à l’est, en Chine, et à l’ouest du côté de la Perse et des premiers territoires islamiques, pour atteindre finalement le Bassin méditerranéen au XIIIe siècle. Chypre et la Sicile sont devenus d’importants centres de production. Tout au long du Moyen Âge, on considérait le sucre comme une épice rare et chère plutôt qu’un condiment de la vie de tous les jours.

A la fin du XVe siècle, l’île de Madère, dans l’océan Atlantique, a été le premier endroit où l’on a cultivé la canne à sucre pour la raffiner à grande échelle et la commercialiser. Ensuite, ce furent les Portugais qui ont trouvé de nouvelles conditions favorables pour les plantations au Brésil, où ils instaurèrent une économie fondée sur l’esclavage. Quand la canne à sucre fut introduite dans la Caraïbe, peu avant 1647, cela entraîna la croissance de cette industrie et vint alimenter la folie du sucre en Europe occidentale.

Commerce des esclaves
Cet aliment dont personne n’avait besoin mais que tous convoitaient a été un élément de la modernité émergente. Il y avait une énorme demande de main-d’œuvre pour exploiter les plantations massives de canne à sucre au Brésil et dans les Caraïbes. Le trafic d’esclaves transatlantique a répondu à ce besoin. Il en résulta l’envoi de 12 570 000 êtres humains d’Afrique vers les Amériques entre 1501 et 1867. Les taux de mortalité pouvaient atteindre jusqu’à 25 % à chaque voyage. D’un à deux millions d’êtres humains morts lors des voyages ont pu être jetés par-dessus bord.

Bien entendu, il fallait des marchandises comme le cuivre, le laiton, le rhum, le textile, le tabac et les armes pour acheter des esclaves aux chefferies africaines. Ces produits d’échange, on se les procurait grâce au développement de la production industrielle, sensible surtout dans les Midlands et le sud-ouest de l’Angleterre. Les origines de la banque et de l’assurance moderne remontent ainsi au XVIIIe siècle avec ce système économique atlantique.

Pendant ce temps, les esclaves travaillant dans les plantations vivaient misérablement quand, en 1834, dans l’Empire britannique, on décida finalement de les émanciper. Ce furent les propriétaires d’esclaves qui ont été dédommagés et pas les esclaves eux-mêmes. L’Angleterre utilisa une grande partie de cet argent pour édifier l’infrastructure de son époque victorienne, notamment les trains et les usines.

Fléaux du monde moderne
L’histoire du sucre et celle du tabac se ressemblent de bien des façons.
L’un et l’autre ont été produits par le travail d’esclaves ; ils ont, à l’origine, été décrétés bons pour la santé.
Et même si le sucre et le tabac ont des origines anciennes, ce fut leur soudaine consommation de masse depuis le milieu du XVIIe siècle qui a engendré les risques sanitaires auxquels nous les associons aujourd’hui.

L’idée d’« épidémie industrielle » de maladies non contagieuses, due à la course au profit des grandes compagnies, se vérifie à la fois pour le tabac et pour le sucre.
Tandis que le tabac est largement reconnu comme une substance addictive, le sucre peut également entraîner des réponses comportementales, indissociable de l’addiction.

Mais au XXIe siècle, son emprise est plus forte que d’autres fléaux comme le tabac ou même l’alcool.
Le sucre n’est pas seulement répandu partout – il est potentiellement responsable d’à peu près 20 % du contenu calorique de l’alimentation moderne – mais il occupe aussi une place centrale dans l’économie universelle et dans notre héritage culturel.

Peut-être ferait-on une meilleure comparaison avec notre dépendance aux énergies fossiles.
Celle-ci n’est pas seulement un vice ou une mauvaise habitude : elle se situe au cœur même de notre mode de vie et du contexte géographique et politique des territoires d’où elle provient.
De la même façon, l’avènement du sucre a constitué une clef pour le commerce mondial et le développement socio-économique, pour l’esclavage et la diaspora africaine, pour les normes culturelles modernes.

Les origines historiques et évolutionnistes de la canne à sucre peuvent nous aider à comprendre la façon dont le sucre domine la culture moderne et nous éclairer sur les moyens possibles pour réduire son influence maléfique.
Comme nombre de grands challenges du XXIe siècle, les changements climatiques par exemple, la science a clairement identifié le problème.

Ce qui fait défaut, c’est la volonté publique et politique pour s’y confronter, par des moyens comme la proposition de taxe sur le sucre et un affichage important des dégâts qu’il provoque sur la santé.
Avec le sucre, toujours profondément ancré dans notre système alimentaire – en 2013, les récoltes sucrières ont représenté 6,2 % de la production agricole mondiale et 9,4 % de ce qu’elle a rapporté, au total –, on a besoin de mesures socioéconomiques vigoureuses pour opérer les changements nécessaires.

Encore sur l'histoire du sucre

source https://www.alimentarium.org/fr/savoir/lhistoire-du-sucre
Plusieurs substances sont utilisées pour adoucir les boissons et les aliments.
Pendant de nombreux siècles, le miel a été l’édulcorant de l’humanité.
Connue au temps de la préhistoire en Asie, la canne à sucre est une plante qui a voyagé avec les hommes.
Rare et cher au Moyen Âge, le sucre s’est démocratisé au 19e siècle suite à l’exploitation de la betterave sucrière et à l’extraction du sucre dans les raffineries industrielles.

De la coûteuse canne à sucre à la betterave sucrière bon marché
Connu de tout temps, le miel a été longtemps le seul édulcorant utilisé.
La canne à sucre, originaire de la Nouvelle-Guinée, a très tôt migré vers l’Asie du Sud-Ouest et suscité un grand intérêt auprès des peuples la découvrant. Au 6e siècle AEC, les Perses envahissent l’Inde, et s’émerveillent de ce « roseau qui donne du miel sans le recours des abeilles ». Sous le règne d’Alexandre le Grand, au 4e siècle AEC, la canne à sucre gagne le Moyen-Orient.
Durant l’Antiquité et le Moyen Âge, le sucre est une denrée rare et coûteuse, au même titre que d’autres épices, comme le safran ou la noix de muscade.
Dès la fin du 15e siècle, peu après le premier voyage de Christophe Colomb en Amérique, les plantations de canne à sucre se développent aux Antilles, puis en Amérique du Sud, notamment au Brésil.
Le sucre devient la première denrée coloniale.
Elle est à l’origine du ‘commerce triangulaire’ : des armateurs européens échangent de la pacotille contre des hommes des pays d’Afrique, ensuite vendus comme esclaves en Amérique.
Aussi, les navires reviennent en Europe avec les produits des colonies, dont le précieux sucre.
Au début du 19e siècle, en réponse au blocus anglais sur le sucre en provenance des Antilles, Napoléon ordonne la culture de betteraves sucrières sur les terres françaises - le principe sucrant de la betterave ayant été découvert en 1757 par le chimiste allemand Marggraf.
En 1811 apparaît la première usine rentable de transformation de la betterave sucrière en France.
C’est à la fin du 19e siècle que le sucre se démocratise, suite à l’exploitation de la betterave sucrière.

De la plante au pain de sucre et au sucre en cristaux
Au 13e siècle, le port de Venise est un grand centre de traitement du sucre venu du Proche-Orient.
Il n’est donc pas étonnant que le premier pain de sucre apparaisse dans cette ville au 15e siècle déjà.
Appelé aussi ‘cône de Venise’, le pain de sucre est un bloc de sucre cristallisé de forme conique.
Il résulte de la dernière étape du raffinage, la cristallisation.
Celle-ci consiste à faire un sirop de sucre qui est ensuite coulé dans une forme conique renversée à l’intérieur duquel se forment des cristaux.
La pointe laisse échapper l’eau résiduelle.
Le procédé d’extraction du sucre de la canne et de la betterave est sensiblement le même, sauf que la canne à sucre est préalablement broyée alors que la betterave sucrière est tranchée.
Le broyage puis le pressage de la canne à sucre se font dans de puissants moulins.
Il permet d’en extraire le jus qui contient la totalité du sucre.
Le sucre des betteraves est extrait par osmose dans des cylindres de diffusion dans lesquels on fait circuler de l’eau chaude.
En passant à travers les tranches de betterave, l’eau devient de plus en plus sucrée.
Dans les deux cas, on obtient un jus concentré dans lequel se forment, en refroidissant, des cristaux de sucre pur : c’est la cristallisation.
Qu’il soit issu de la betterave ou de la canne, le sucre de table ou sucre blanc est le même produit : le saccharose.

Différents produits résultant du raffinage
Les cristaux du sucre brut de la betterave et de la canne contiennent encore beaucoup d’impuretés que le raffinage a pour but d’éliminer pour obtenir un sucre blanc.
Plusieurs produits résultent des différentes phases de cette opération.
La mélasse est le résidu sirupeux issu de la cristallisation du sucre de canne ou de betterave.
Elle peut être vendue pour un usage domestique ou transformée en alcool dans le cadre de la fabrication du rhum.
Le sucre glace est un sucre cristallisé broyé très fin issu de la betterave ou de la canne à sucre.
La cassonade appelée aussi sucre roux n’est fabriquée qu’à partir de la canne à sucre.
Le premier morceau de sucre emballé individuellement est présenté à Paris en 1908.
Il s’impose rapidement, suite à la multiplication des mesures d’hygiène du début du 20e siècle.
Aujourd’hui, les raffineries produisent principalement du sucre en poudre.

Sources
ANGINOT, Philippe, 2009. Les 3 Ors Blancs. La fabuleuse aventure du sucre, du sel et de la farine. Villeveyrac : Papillon rouge

Le sucre, 1997. L’Encyclopédie des aliments. Paris : Editions Fontaine



https://fr.wikipedia.org/wiki/Sucre



source https://www.letemps.ch/culture/lepopee-sucre-lhistoire-dun-desastre-social
L’épopée du sucre, ou l’histoire d’un désastre social
Ajouter l'article à vos favorisRetirer l'article de vos favorisHISTOIRE
Dans un livre passionnant, l’historien britannique James Walvin retrace les aventures de la canne à sucre puis de la betterave: de la découverte de ce produit inconnu à l’esclavage organisé en vue de l’exploiter, jusqu’à l’obésité qui menace aujourd’hui ses consommateurs.



source https://www.monjardinchocolate.com/lhistoire-du-sucre/
L’histoire du sucre en résumé
Saviez-vous que le sucre était considéré à une époque comme “l’or blanc” ?
C’était l’épice la plus précieuse d’Europe.
L’histoire du sucre est longue et mouvementée : politique, commerce, guerres …
Si je vous racontais tout, vous risqueriez de vous endormir en me lisant
Du coup, je vous propose un résumé !

Comme je n’utilise que du sucre de canne, je vais me concentrer sur son histoire à lui.
Ce n’est donc pas ici que vous apprendrez tout sur les guerres de Napoléon, pourtant passionnantes, pour le sucre de betterave.
Désolée

Une plante vieille de près de 20 000 ans
La canne à sucre d’aujourd’hui est assez différente de la première plante, identifiée en Polynésie vers 10 000 – 15 000 ans avant Jésus-Christ. Le “saccharum officinarum” (pour les intimes) était beaucoup plus petit.
Aujourd’hui certains plans de canne à sucre peuvent aller jusqu’à 6 mètres !

On aime le sucre depuis très longtemps. Même le sucre en poudre, comme celui que j’utilise aujourd’hui !
La canne à sucre a émigré en Inde, en Chine, en Indonésie bien avant Jésus-Christ, et c’est en Inde que le procédé de fabrication du sucre en poudre a été inventé, en 350 après JC.

Le sucre en Europe : secrets et conquêtes
Heureusement pour nous, Darius Ier, grand roi de l’Empire Perse, a envahi l’Inde et a “découvert” le sucre vers 510 avant JC ; c’était un secret très bien gardé.
C’est en 642 après JC, lorsque les Arabes ont envahi la Perse, que ce secret a été dévoilé.
Les Arabes ont transmis leur savoir aux Espagnols, puis les croisés ont fini par le diffuser dans toute l’Europe au XIème siècle.

A cette époque, le sucre était particulièrement cher.
Les gens le stockaient et le considéraient comme un investissement.
Seuls les riches y avaient accès.
C’est une des épices qui a provoqué des guerres et contribué a développer l’esclavage.
Les pays s’arrachaient les terres propices à la culture de la canne à sucre.

Imaginez : en 1763, à la fin de la guerre de 7 ans opposant la France et la Grande Bretagne, l’économie de la Guadeloupe était 2 fois plus florissante que celle du Canada grâce à ses plantations de canne à sucre !
Pas étonnant que les deux pays se l’arrachent.
Les îles Caraïbes ont finalement été réparties entre les 2 pays au traité de Paris.

De nos jours en Europe
Avec le temps, le sucre est devenu plus abordable.
Il est toujours très apprécié, partout dans le monde.
A tel point qu’il n’y a pas si longtemps, les dentistes recommandaient d’en mettre sur les dents pour les garder en bonne santé (!?!?!?!?!?!).
De la même manière que les médecins recommandaient un carré de chocolat par jour.
Autant pour le sucre j’ai de sérieux doutes, autant pour le chocolat …
Je suis d’avis qu’ils n’avaient pas totalement tord
Pas vous ?

Pour préparer les recettes de mon jardin chocolaté, j’utilise un sucre de canne blond, non raffiné, certifié bio.
Sur cette photo il paraît assez blanc mais en réalité il est plutôt doré !

Pour plus d’informations sur mon fournisseur, Markal, c’est par ici.
https://www.markal.fr/

Ça va ? Ce n’était pas trop long ? J’espère que vous avez appris des choses.
Moi en tous cas j’en ai appris en préparant cet article
Il y a tout un tas de choses à raconter sur l’utilisation du sucre aussi, mais je vous réserve cela pour une prochaine fois …
A bientôt !

source https://100sucres.com/indice-glycemique/
100sucres te propose une sélection de sucres naturels et produits à faible index glycémique.
Que tu sois diabétique ou simplement conscient des dangers du sucre blanc, tu trouveras ici tout ce dont tu as besoin pour mieux vivre ta gourmandise !

Qu'est-ce que l'Indice Glycémique ? (IG)
L'indice glycémique correspond au pouvoir hyperglycémiant d'un aliment comparé à la référence qu'est le glucose (100). Il permet de mesurer la rapidité d'absorption des glucides.

Les aliments à IG bas (<30) permettent de réguler la glycémie sur toute la journée.
Les aliments à IG élevé (>70) provoquent une hausse rapide du taux de sucre et peuvent rendre les personnes diabétiques en état d'hyperglycémie.
Il est donc conseillé de limiter la consommation des aliments à indice glycémique haut pour les personnes diabétiques.
Au minimum, il faut les consommer avec d'autres aliments, car les prises isolées amènent des pics de glycémies.

Quels Sucres Naturels à IG bas ?
Les bons élèves côté Indice Glycémique sont la Stévia, l'Érythritol, le Tagatose, le Xylitol et l'Isomalt qui possèdent tous un indice inférieur à 10. Il est préférable de consommer ces sucres pour éviter la prise de poids et les variations de taux de sucre dans le sang.
IG 70 = Sucre Blanc
IG 70 = Sucre Complet
IG 65 = Sirop d'Érable
IG 30 = Maltitol
IG 25 = Sirop d'Agave
IG 22 = Sucre de Coco
IG 08 = Isomalt
IG 07 = Xylitol
IG 01 = Tagatose
IG 00 = Érythritol
IG 00 = Stévia

source https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/?v=11aedd0e4327
Comprendre la nutrition

LA NUTRITION EN 7 LEÇONS
Pour savoir enfin ce que ça veut dire, bien manger.

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/la-balance-energetique/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-proteines/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-glucides/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-fibres/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/vitamines-et-mineraux/?v=11aedd0e4327

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/comment-elaborer-vos-repas/?v=11aedd0e4327



source https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-glucides/?v=11aedd0e4327
Les glucides : privilégiez les index glycémiques bas ou modérés
Que sont les glucides ?
Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».

Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?
Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :
-Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

-Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

Petit retour sur une idée reçue
A ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète…

On a très longtemps fait l’amalgame entre :
sucre simple = sucre rapide
sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

→ L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Quels glucides choisir ?
Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré
Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :
- A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

-A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?
1. Les fruits et légumes
Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules (ignames…)
Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

3. Les céréales
Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides

A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles (cf. notre leçon n°5 sur les fibres).

Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates, lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.

Pour toutes ces raisons, nous recommandons de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :
Le riz basmati reste la source la plus intéressante :Riz basmati
-IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement) ;

-Exempt de gluten ;

-Dépourvu de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).

Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.

Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :
Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;

L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;

Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).

Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

A ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce.

Les autres facteurs qui influencent la glycémie
Pour être tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :

La cuisson
La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.

Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.

La présence de fibres solubles ou de lipides
La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.

C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

Combien de glucides ?
Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. En effet, si vous avez bien suivi les leçons précédentes, vous aurez noté deux points essentiels :
-Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.

-Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calorique avéré (ex: adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :
Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).
A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin (les préconisations évoquées précédemment dans notre leçon n°3 sur les lipides représentant des « minimums », rien ne vous empêche de rajouter des calories par ce biais).

En pratique


En bref
Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.
Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.
Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime.
N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.
En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.

Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.
Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.
Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.
Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.
Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.
Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d’un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).
Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).
Enfin, les céréales ne constituent pas selon nous une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible… Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre ou kamut), ou encore des céréales comme le millet, l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).

Préférez les cuissons al dente.
Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…

source http://www.reponsesbio.com/2012/05/30/sucres-naturels/
Les sucres naturels
30 mai 2012

Nous aimons tous le sucre… douceur réconfortante et anxiolytique, il est parfois à la source d’une véritable dépendance affective, liée à l’enfance…

Le problème du sucre blanc, est qu’il est non seulement vide de tout nutriment essentiel, mais qu’en plus il demande à notre corps vitamines et minéraux pour être métabolisé.

La consommation de sucre raffiné épuise l’organisme, devant fournir par lui-même ces nutriments.

Extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc nécessite un processus industriel long et peu écologique : les cristaux dont il est composé sont raffinés par un lavage à la chaux ou à l’acide phosphorique, puis filtrés pour être blanchis.

Principale cause de l’accroissement du diabète, il déminéralise l’organisme, épuise le système immunitaire et favorise le développement de cancers.

Aujourd’hui, on trouve de nombreux substituts au sucre blanc, apportant au-delà de la saveur sucrée, des parfums très variés enrichissant les préparations culinaires.

Non seulement ces succédanés de sucre ne causent aucun dommage à la santé, mais en plus ils vont parfois jusqu’à la régénérer.

La plupart de ces produits apportant moins de calories que le sucre blanc (400 kcal pour 100 grammes), ils permettent également de faire attention à sa ligne sans se priver…

Véritables concentrés de nutriments et en particulier de minéraux, les sucres naturels non raffinés sont loin de se rendre coupables des carences nutritionnelles du sucre blanc.

Bien au contraire, ils aident activement à les combattre.

Sucre intégral, mélasse, sirop d’érable, sirops de céréales…grâce aux minéraux, oligo-éléments, enzymes et vitamines qu’ils apportent, ces produits méritent de remplacer définitivement les sucres raffinés.

Les édulcorants quant à eux ne sont pas des sucres, mais des substances apportant simplement un goût sucré.

Ils présentent l’avantage de n’être pas ou très peu caloriques, et sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire pour améliorer les qualités organoleptiques des aliments (goût, odeur, saveur).

Ils sont classés en deux familles : intenses et de charge.

Les édulcorants intenses sont très puissants, quelques milligrammes suffisent pour obtenir une saveur sucrée.

C’est le cas de l’aspartame par exemple, édulcorant artificiel et dangereux pour la santé, aujourd’hui allègrement remplacé la stévia, complètement naturelle.

Les édulcorants de charge possèdent un pouvoir sucrant proche de celui du sucre blanc.

Ils le remplacent en terme de volume, et sont donc intéressants en pâtisserie par exemple, où ils ne déséquilibrent pas la texture de la préparation.

C’est le cas du xylitol, ou sucre de bouleau.

Tout particulièrement pour les diabétiques, ces substituts offrent une possibilité de profiter des douceurs sucrées, tout en gardant le contrôle de leur glycémie grâce aux édulcorants naturels comme le xylitol et la stévia, ou encore en usant du fructose, dont l’index glycémique est très bas.

Le sucre de canne non raffiné
Plus il est clair, moins le sucre est intéressant sur le plan nutritionnel.

– Le sucre intégral n’ayant subi aucune transformation, contient les vitamines, sels minéraux, enzymes naturellement présents dans la canne à sucre.

– Le sucre roux, un peu moins rustique, contient malgré tout encore une bonne part des vitamines, du calcium, du magnésium, phosphore, fluor, fer, cuivre, manganèse et zinc, ainsi qu’une partie des acides aminés, de la canne à sucre.

– La cassonade, enfin, est normalement constituée de sucre roux et d’un peu de mélasse pour lui donner une texture plus molle et une saveur plus arrondie, mais elle n’en demeure pas moins un sucre partiellement raffiné… quand ce n’est pas complètement !

Comme c’est le cas des produits industriels vendus sous l’appellation fallacieuse de cassonade n’étant en réalité composés que de sucre blanc et de caramel pour leur donner la couleur et le goût de la véritable cassonade.

L’utilisation de ces sucres est similaire au sucre blanc, pour les boissons comme en pâtisserie.

Mais avec le sucre intégral qui apporte des saveurs de caramel, de réglisse ou encore de vanille, vous pourrez parfois réduire la quantité selon votre goût.

250 à 300 kcal pour 100 grammes / IG 70

Recette :
Sablés
150 grammes de farine
75 grammes de beurre ou margarine
75 grammes de sucre intégral
1 oeuf

Sur un plan de travail, formez un puits avec la farine et le sucre. Parsemez de petits morceaux de matière grasse, et cassez l’oeuf dessus. Avec un couteau hachez tous les ingrédients, puis pétrissez très légèrement avec le bout des doigts afin de former une boule homogène, que vous laisserez reposer 30 minutes dans un endroit frais.

Etalez la pâte sur 1/2 centimètre d’épaisseur, et découpez des cercles ou autre forme à l’aide d’un emporte-pièce.

Faites cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes environ. Sortez les sablés quand ils ont pris une belle couleur blonde.

Le fructose cristallisé
Sucre simple présent dans les fruits, le fructose est issu de la betterave sucrière. Il est complètement naturel et n’a rien à voir avec le sirop de glucose-fructose, issu du maïs et présent dans un grand nombre de produits alimentaires industriels.

Avec un index glycémique bien moindre que celui du saccharose : 19 contre 70, et un pouvoir sucrant deux fois supérieur, le fructose remplace avantageusement le saccharose dans toutes les préparations, chaudes ou froides.

Vous pourrez préparer exactement les mêmes desserts, mais beaucoup moins caloriques puisque la quantité de sucre est divisée par deux.

400 kcal pour 100 grammes / IG 20

Recette :
Confiture allégée en sucre
1 kilo de fruits : prunes, fraises, abricots…
300 grammes de fructose
8 grammes d’agar-agar

La veille, mélangez les fruits avec le fructose. Brassez régulièrement pour bien napper les fruits.

Le lendemain, mettre à cuire sur feu vif et faites écumer.

Prélevez une tasse de liquide, verser l’agar-agar en l’incorporant parfaitement, pour obtenir une consistance homogène. Versez dans la marmite et laissez cuire encore 30 minutes.

Mettez en pots.

Le miel
A condition de n’être pas chauffé au-delà de 40°C, il est sans doute l’un des meilleurs sucres.

Royalement pourvu en vitamines du groupe B ainsi d’ailleurs qu’en oligo-éléments, acides aminés, sels minéraux, enzymes et autres substances aromatiques, il est composé d’environ 80% de glucides dont la plupart ont un pouvoir sucrant largement supérieur à celui du sucre.

Il est doté d’un grand nombre de propriétés thérapeutiques reconnues depuis plus de quatre mille ans : fortifiant, stimulant, antiseptique et antianémique, reminéralisant, notamment en favorisant l’assimilation du calcium et du magnésium, tonicardiaque, diurétique, régulateur de la tension, cicatrisant, légèrement laxatif et sédatif…

De plus, chaque sorte de miel présente des vertus propres à la plante sur laquelle les abeilles sont venues butiner.

Son seul inconvénient est qu’il est mal supporté par les estomacs fragiles, qui devront le manger seul, ou tout au plus avec une tisane, et à distance d’au moins quatre heures de tout repas, à défaut de quoi, en provoquant la fermeture du duodénum, il acidifie le bol alimentaire.

300 kcal pour 100 grammes / IG 85

Recette :
Nectarines rôties au miel
250 grammes d’amandes effilées
6 cuillères à soupe de miel de romarin
4 nectarines
1 citron
250 grammes de ricotta
2 cuillères à soupe de sucre complet ou de xylitol, ou encore 3 gouttes de stévia liquide

Faites griller les amandes à sec dans une poêle, puis mélangez-les au miel et réservez pendant deux heures.

Disposez les nectarines coupées en deux dans un plat sous le gril, côté peau dessous. Retirez-les juste quand elles ont pris une belle couleur dorée.

Râpez le zeste du citron, et pressez le jus. Fouettez la ricotta avec le sucre, le jus et le zeste de citron.

Disposez la ricotta dans le coeur des nectarines, puis nappez de miel aux amandes.

La mélasse noire
C’est un sirop très épais et visqueux, résidu du raffinage du sucre extrait de la canne à sucre. Riche en vitamine B et en calcium, potassium, fer, cuivre, etc., elle constitue une excellente base pour une cure de reminéralisation et aide à lutter contre l’anémie.

Particulièrement intéressante dans la cuisine à l’aigre-doux, son goût très typé nécessite en revanche de l’apprivoiser pour la pâtisserie et la confiserie.

280 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 70

Recette :
Gâteau à la citrouille
125 grammes de beurre ou margarine
125 grammes de sucre intégral, ou 50 grammes de fructose
85 grammes de mélasse noire
2 oeufs
250 grammes de citrouille en purée
500 grammes de farine
2 cuillères à café de levure
1 cuillère à café de muscade en poudre
1/2 cuillère à café de girofle en poudre
1/4 cuillère à café de gingembre
85 millilitres de lait végétal

Fouettez la matière grasse avec le sucre et la mélasse afin d’obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez les oeufs, mélangez bien, puis incorporez la purée de citrouille froide.

Tamisez ensemble la farine, la levure et les épices. Incorporez-en la moitié dans le mélange à la citrouille, puis versez la moitié du lait, puis le reste de farine et enfin le reste de lait, de manière à ce que la consistance reste toujours souple.

Versez dans un moule beurré, et faites cuire au four à 190°C pendant 40 minutes.

Les sucres liquides : sirops d’agave, d’érable, de blé, de riz
On ne saurait oublier de parler des sirops de céréales, résultant de l’hydrolyse de l’amidon de l’orge ou du riz, car ces produits présentent l’avantage incontestable d’offrir un mélange de sucres lents et de sucres rapides en harmonieuses proportions, avec par ailleurs suffisamment de minéraux pour en faciliter l’absorption intestinale.

Les sirops de riz et de blé contiennent du phosphore, du magnésium, du calcium, du potassium et du fer.

Autre sucre liquide, le délicieux sirop d’érable, produit phare des forêts du Canada, contient 60% de saccharose ainsi que du calcium, du phosphore, du potassium et du fer en assez bonne quantité.

Il ne faut pas le confondre avec la sève d’érable, par elle-même insipide et recélant finalement assez peu de sucre, puisque le sirop proprement dit est une concentration de cette sève dans un rapport pouvant atteindre quarante litres pour un litre de sirop.

Gare aux faux sirops d’érable renfermant des proportions plus ou moins importantes de sucre raffiné !

Ces produits trafiqués ayant copieusement infiltré le marché, la vigilance reste de mise, et seule l’appellation « sirop d’érable pur à 100% » estampillée par l’administration canadienne garantit un produit naturel.

sirop d’agave 312 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 15
sirop d’érable 255 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 65
sirop de riz 316 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 100
sirop de blé 307 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 100

Recettes :
Sucré-salé de poulet à l’estragon et au sirop d’agave
400 grammes de poulet en morceaux
4 cuillères à soupe de sirop d’agave
huile d’olive
1 jus de citron bio
1 branche d’estragon

Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’estragon et le sirop d’agave. Salez, poivrez et faites-y mariner le poulet pendant quelques heures.
Faites cuire le poulet dans une poêle, puis versez la marinade et laissez cuire jusqu’à caramélisation.

Tarte québécoise au sirop d’érable
250 grammes de farine
100 grammes de beurre ou margarine
1/2 verre d’eau tiède
10 centilitres de sirop d’érable
10 centilitres de crème liquide
200 grammes de sucre intégral ou cassonade
2 oeufs

Préparez la pâte brisée en mélangeant la farine et la matière grasse ramollie, et assez d’eau tiède pour obtenir une boule homogène. Etalez la pâte et faites-la cuire 10 minutes à blanc.

Versez dans une casserole le sirop d’érable, le sucre et la crème liquide, et faites épaissir à feu moyen quelques, en remuant sans cesse. Laissez refroidir.

Ajoutez alors les oeufs, et battez bien.

Versez sur la pâte et faites cuire dans un four préchauffé 20 minutes à 150°C, puis encore 5 à 10 minutes à 200°C.

A la sortie du four, la consistance est encore molle, presque liquide. Laissez reposer une nuit pour qu’elle se raffermisse, et le lendemain vous pourrez la déguster.

Le xylitol
D’aspect semblable au sucre blanc, il a un pouvoir sucrant légèrement plus fort, et s’utilise de la même manière : dans les boissons chaudes ou froides, et la cuisine.

Le xylitol laisse un très agréable goût frais en bouche.

Le sucre naturel de bouleau fait partie des édulcorants de charge, et parce qu’il est doté d’un faible indice glycémique, il est très avantageux en cuisine pour les diabétiques.

Le xylitol participe à la reminéralisation des dents, et prévient ainsi l’apparition des caries.

10 kcal pour 100 grammes / Index glycémique 7

Recette :
Milk-shake aux framboises
100 grammes de framboises
25 centilitres de lait végétal (riz ou amandes)
5 glaçons
1 cuillère à soupe de xylitol

Mixez tous les ingrédients, et servez aussitôt.

La stévia
La stévia, édulcorant naturel issu d’une plante originaire du Paraguay et du Brésil, dispose d’une autorisation de vente temporaire en France.

Elle n’a été introduite en Europe que depuis peu (depuis 2009 en France), à cause des lobbies du sucre et surtout de l’aspartame.

Elle est aujourd’hui disponible en poudre verte, véritable complément naturel, ou en poudre blanche transformée chimiquement), ou en extrait liquide.

On peut aussi acheter des graines ou des plants, et cultiver la plante dans son jardin afin d’en utiliser les feuilles.

Elle semble réduire la tension artérielle et est bénéfique pour l’hygiène bucco-dentaire.

0 kcal pour 100 grammes / IG 0

Recettes :
Biscuits de la joie
400 grammes de farine d’épeautre ou de blé
2 oeufs
2 verres de sucre intégral, ou 1 verre de fructose, ou 1 verre de miel, ou 15 gouttes de stévia
4 cuillères à soupe de purée d’amande complète
1 verre d’huile blanche : sésame, pépins de raisin, ou tournesol
1/2 verre de lait végétal
1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
1 cuillère à café de girofle en poudre
1 cuillère à café de muscade en poudre

Mélangez tous les ingrédients, et harmonisez au besoin, selon le sucre que vous utilisez : avec le sucre intégral, la pâte sera un peu plus sèche qu’avec le miel, donc un peu plus d’huile sera nécessaire, etc.

Formez une boule que vous étalez, et découpez à l’emporte-pièce des disques de 8-10 centimètres de diamètre.

Faites cuire sur une plaque, dans un four préchauffé à 180°C, pendant 15 minutes environ.

L’association de la stévia avec la cannelle et la muscade donne un délicieux goût de réglisse, surtout quand les biscuits sont encore tièdes…

Thé à la menthe à la stévia
1 cuillère à café de thé vert
20 feuilles de menthe
6 feuilles de stévia
eau chaude

Versez de l’eau bouillante sur le thé vert et rincez (pour enlever partiellement l’amertume du thé). Ajoutez la menthe et la stévia, remettez 200 ml d’eau bouillante et laissez infuser 10/12 minutes.

Natacha Lange



A PROPOS DE NOUS
Réponses Bio est un magazine en ligne proposant une formule 100% santé naturelle, 100% pratique et 100% gratuite ! Profitez de deux lettres d'information par semaine animées par Jean-Baptiste Loin, des actus, des reportages vidéo et de nombreux guides numériques. Vous avez des questions ? Nous avons des réponses !

source https://megalowfood.com/les-sucres-naturels/
LES SUCRES NATURELS
7 mai 2014 by Ella de Megalow Food
16 commentaires

Le nerf de la guerre des gourmandises à Indice Glycémique bas. En remplaçant le sucre blanc ordinaire par ceux-ci, vous avez déjà fait un grand pas dans l’indice glycémique de votre “plat”.

Souvent on me demande si je mets du sucre de canne complet dans mes gâteaux, non, il y a plus de nutriments que du sucre blanc dans le sucre de canne complet, néanmoins l’indice glycémique est le même (IG 70).
Je tiens à préciser que je n’utilise pas d’édulcorant de synthèse : pour l’arrière-goût désagréable mais aussi pour ses actions très discutables sur la santé.

Également, ces sucres ne sont pas à consommer de façon illimitée, je donne des précisions ci-dessous même si cela va de soi.

Voici les alternatives que j’utilise :
Sucre de fleur de coco : IG 35 – couleur ambrée qui fait penser à la cassonade, a une odeur “caramel” mais qui se perçoit peu dans une recette, il n’y aura pas d’arrière goût.

Vous pourrez le trouver dans tous les magasins bio ou sur le site de NU3.
https://www.nu3.fr/products/nu3-sucre-fleur-coco-bio

Sucre de bouleau : IG 8 – un “super-sucre” avec un IG quasi-nul qui vient de l’écorce du bouleau. Il ressemble au sucre blanc car ce sont des cristaux blancs. Quand on le goûte tout seul avec la pointe du doigt, on peut déceler un “avant-goût” frais sur la langue (c’est le sucre qu’on utilise dans les chewing-gums), mais dans une recette AUCUN arrière-goût. Concernant les quantités, on en met peu pour 2 raisons :

– Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, qui se décuple à la cuisson – donc toutes les recettes qu’on passera au four n’auront pas besoin de beaucoup de quantités

– On recommande de ne pas dépasser 50gr de sucre de bouleau par jour car il a des effets laxatifs (vous comprenez pourquoi il est marqué sur vos paquets de chewing-gums que trop en consommer serait laxatif ?). Mais je dirais que 25gr par jour devrait être votre maximum.

Je le trouve au kilo à très bon prix sur NU3.fr

Le miel d’acacia : IG 35 – le pouvoir sucrant du miel est supérieur à celui du sucre (càd qu’on peut en utiliser moins que du sucre blanc pour autant de pouvoir sucrant).
De manière générale plus un miel est liquide, plus le taux de fructose est important, et plus l’indice glycémique est bas.
A l’inverse, un miel qui cristallise facilement est riche en glucose (miel toutes fleurs, IG = 80).
Il est très facile de remplacer son miel actuel par du miel d’acacia car il est présent dans toutes les grandes surfaces.
Néanmoins, il est déconseillé de consommer trop de fructose (risque de surpoids, insulino-résistance, etc), donc 2 grosses cuillères à café par jour devraient être suffisantes.
Si dans un gâteau de 10 parts, je mets 5 cuillères à soupe de miel d’acacia, considérez qu’avec une part de gâteau, vous avez mangé 1 cuillère à café de miel.

 

source http://glamconscious.fr/cercle-infernal-suicidaire/
Angélique, passionnée de voyage et amoureuse de notre belle planète malheureusement bien maltraitée.
Je suis naturopathe issue du CENATHO.
J’ai créé un site dédié à mon activité : Shake Your Nature.

Devenue végétarienne en avril 2014 puis végane début 2015, je suis en constante évolution vers un mode de vie le plus sain possible, qui respecte l’environnement et les animaux.
Outre la dimension alimentaire, j’instaure dans mon quotidien une démarche “zéro déchet”.
Le développement durable et l’écologie sont des sujets qui me tiennent très à cœur.

La raison d’être de Glam & Conscious : prouver qu’un mode de vie sain et éthique peut s’accorder avec une vie de jeune femme active, dynamique et coquette, à l’opposé des clichés que l’on attribue souvent aux écologistes et/ou défenseurs de la cause animale.

Une seule devise : be the change you want to see in the world – Gandhi.

La route est longue mais les étapes sont passionnantes.

Nutrition 18 Janvier 2018
FAITES-VOUS PARTIE DU CERCLE INFERNAL SUICIDAIRE SANS LE SAVOIR ?
Nous sommes nombreux à avoir de petites habitudes alimentaires qui nous réconfortent dans la journée.
Elles sont en apparence inoffensives mais créent ce que nous appelons en naturopathie « le cercle infernal suicidaire ».
Ca fait peur hein !
Et oui, on n’imagine pas comme des petits gestes répétés peuvent avoir de grosses influences sur notre santé, sans même qu’on en fasse le lien.

Cela vous arrive sûrement de vous retrouver submergé-e par de la fatigue, du stress, de l’anxiété ou par un mal-être, tout en devant malgré cela assurer votre quotidien.
Vous compensez très certainement avec un excitant, comme du sucré (des bonbons, une barre de céréales, du chocolat, un gâteau…), du café, du thé, un coca ou même une cigarette.

Sans vous en rendre compte, vous venez de stimuler vos surrénales (des glandes situées au-dessus des reins).
Elles vont alors libérer une hormone, l’adrénaline, qui favorise la libération de glycogène dans le sang.
Le glycogène c’est la réserve de sucre de secours fabriquée et stockée dans votre foie.

L’arrivée du glycogène dans votre sang provoque un coup de boost, un mieux-être.
C’est normal, vous êtes en hyperglycémie, ce qui affole votre pancréas, le gérant de la glycémie.
Il envoie à son tour une hormone, l’insuline, pour vite faire entrer le sucre dans vos cellules.
Vous tombez alors en hypoglycémie, le coup de fouet est terminé. La fatigue, le stress ou le mal-être revient, il vous faut à nouveau un excitant…

A force de répéter ce schéma, le pancréas devient très réactif aux glucides et envoie de l’insuline par camions.
Ces décharges d’insuline fragilisent votre système endocrinien qui gère vos hormones.
Par exemple, des surrénales épuisées favorisent la fatigue, la démotivation, la dépression, les insomnies, les fringales…

Ce cercle infernal peut entraîner sur le long terme du diabète de type II.
Vous vous dites peut-être que ce n’est pas demain la veille, que votre corps est costaud, mais avec les années qui tournent, le métabolisme a vite fait de se détraquer.

Nous ne devrions pas nous faire contrôler par une substance, que ce soit la cigarette, le sucre, le chocolat, le coca…
En ce qui concerne les aliments boosteurs de glycémie, on peut reprendre assez facilement le dessus.

Comment sortir du cercle infernal suicidaire et se libérer du sucre ?
En remplaçant les sucres édulcorants à indice glycémique élevé (comme le sucre blanc, le sucre roux) par ceux à indice glycémique faible : sirop d’agave non raffiné (le plus foncé possible, par exemple celui de la marque Jean Hervé en magasin bio), sirop de coco, sucre de fleur de coco, rapadura, sirop de riz…
Et si on peut se passer de sucrant, c’est encore mieux !

En évitant au maximum les aliments industriels : plats préparés, gâteaux, pâtes à tartiner, céréales du matin, barres chocolatées, boissons aromatisées, glaces… et en les remplaçant par des aliments sains, comme des fruits, des smoothies, du granola maison, des gâteaux faits maison avec les sucres cités ci-dessus (n’hésitez pas à réduire un peu la quantité de sucre des recettes), en prenant des petits déjeuners salés etc.

En vérifiant sur les étiquettes la place du sucre (et tout produit sucrant comme le sirop de glucose).
Parfois vous pouvez avoir de grosses surprises : certains aliments en contiennent sans qu’on s’en doute, comme les laits végétaux, le pain (tartines pain des fleurs notamment), les sauces, les soupes, les vinaigrettes, les plats préparés, les yaourts natures, les légumes en conserve… Et bien sûr une composition qui commence par du sucre doit vous alerter.

En choisissant des céréales complètes ou demi-complètes : le riz, le pain, les pâtes, la semoule…

Pour rétablir la glycémie durablement, il faut apprendre à se détacher du sucré, notamment avec des monodiètes en prenant 3 repas par jour à volonté de céréales : riz, quinoa, sarrasin.
Vous pouvez le répéter plusieurs fois dans l’année.

Attention aux fruits séchés car ils contiennent beaucoup de sucre.
La pomme de terre a aussi un IG assez élevé, vous pouvez l’alterner avec la patate douce qui a un IG plus faible.

Si vous êtes accro au café, vous pouvez le remplacer par de la chicorée (de la vraie chicorée, pas du Ricoré) et troquez votre thé par du rooibos, des infusions…

Si vous avez un mode de vie stressé ou si vous êtes d’une nature angoissée, c’est un axe à prendre en compte pour vous sortir du cercle infernal suicidaire.
Mettre en place un rituel de respiration (ventrale, freinée, alternée), de méditation, faire du yoga, des balades dans la nature, faire de la peinture, de la musique, chanter, pratiquer la sophrologie sont autant de techniques pour reprendre en mains son système nerveux et donc se sortir de l’emprise du sucre.

Dernier point et non des moindres : l’alimentation des enfants, surtout à cause des produits industriels, met en place ce cercle infernal suicidaire.
Si vous avez des enfants, essayez au maximum de les préserver du sucre, car il est source de bien d’autres nuisances sur la santé que ce cercle suicidaire. J’en ferai prochainement l’objet d’un article.

Cet article fait partie des chroniques naturo que je poste sur mon compte instagram.

source https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique
Indice glycémique
L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est important.

L'indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l'Université de Toronto1.

Calcul de l'indice glycémique d'un aliment
Des volontaires reçoivent une masse calibrée de l'aliment de telle sorte que la quantité totale de glucides ingérés soit fixe (50 grammes de glucide par exemple). Ceci permet de comparer plusieurs aliments qui ne possèdent pas la même proportion de glucides dans leur composition. On établit ensuite la courbe du taux de glucose dans le sang en fonction du temps, au cours des deux heures qui suivent l'ingestion.

Par ailleurs, on dispose de courbes pré-établies pour des aliments de référence :
en Europe, on prend pour référence le glucose ;
aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence.

Afin de calculer l'indice glycémique d'un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l'aliment étudié à celle de l'aliment de référence :
(voir sur le lien)

IG= indice glycémique de l'aliment considéré;

S alim= surface comprise entre la valeur normale de la glycémie et la courbe de la glycémie en fonction du temps, de l'aliment considéré;

S ref = surface comprise entre la valeur normale de la glycémie et la courbe de la glycémie en fonction du temps, de l'aliment de référence.

De fait, l'aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a un indice glycémique de 100.

Le terme surface sous la courbe désigne la surface de forme triangulaire comprise entre la droite horizontale à 1 g l−1 (valeur normale de la glycémie) et la courbe de la glycémie en fonction du temps. Cette technique de calcul est appelée méthode du triangle.

Pour passer d'une mesure ayant pour référence le glucose (le glucose a alors un indice glycémique de 100 et le pain blanc de 70), à une mesure ayant pour référence le pain blanc (le pain blanc a alors un indice glycémique de 100), il faut diviser tous les indices par 0,7 (c'est-à-dire multiplier par 1,43). Réciproquement, pour passer d'une mesure ayant pour référence le pain blanc (le pain blanc a alors un indice glycémique de 100 et le glucose de 143), à une mesure ayant pour référence le glucose (le glucose a alors un indice glycémique de 100), il faut multiplier tous les indices par 0,7 (c'est-à-dire diviser par 1,43).

Valeurs d'indices glycémiques et interprétation
Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories : « faible », « moyen » et « élevé ». Cette classification n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie.

L'exemple ci-dessous est tiré de la classification donnée sur le site de Thierry Souccar2 consacré à la nutrition :
Exemple de classification-------Intervalle de valeurs d'IG----------------------Aliments

Indice glycémique faible--------inférieur à 552----------------------------------La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, riz complet, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux, pain intégral.

Indice glycémique moyen-------Entre 55 et 702---------------------------------Produits à base de céréales complètes, pain complet, riz blanc, miel, bananes, raisins secs, abricots secs, figues sèches, pommes de terre avec la peau à l'eau ou à la vapeur, chips.

Indice glycémique élevé---------Plus de 702-------------------------------------Pain blanc, pommes de terre pelées, cuites au four ou frites, confiseries, dattes, sucre blanc, barres chocolatées, pastèque*(b).

(a*) charge glycémique faible, (b*) indice insulinémique élevé (augmente l'insuline dans le sang).

Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève fortement dans le sang après sa digestion. L'indice glycémique permet par exemple aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation et de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins.

Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fortement remise en question, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique bien qu'il soit un sucre simple3. Cependant le fructose n'est pas dénué d'effets sur le diabète4.

Intérêts et limites de ce système
Informer le public
Cet indice est le seul moyen vraiment fiable permettant de prévoir la montée de glycémie dans le sang[réf. nécessaire], ou encore de l'estimer a posteriori sans glucomètre.

Il remplace avantageusement la notion floue de sucre lent. Par exemple, un aliment contenant de l'amidon n'est pas toujours un sucre lent. L'amidon est d'ailleurs composé de deux molécules, l'amylose et l'amylopectine, qui n'ont pas les mêmes propriétés. Selon les aliments, les proportions respectives des deux molécules ne sont pas les mêmes.[réf. nécessaire]

suite et références sur le site.............

source  ICI
Arrêter les sucres ajoutés pendant un mois?
C'est possible, on vous explique comment
Journaliste à BFMTV.com, Céline Hussonnois Alaya, a arrêté les sucres ajoutés pendant un mois.
Résultat : moins de cholestérol, une légère perte de poids mais surtout un meilleur régime alimentaire.
Mais pas toujours évident de trouver une alternatives aux sucres ajoutés.
Le 21/05/2018 à 16:03 | Durée : 2:48



source https://www.bfmtv.com/sante/j-arrete-le-sucre-1-pourquoi-le-sucre-et-moi-c-est-fini_AN-201803210004.html
J'ARRÊTE LE SUCRE #1 - POURQUOI LE SUCRE ET MOI, C'EST FINI
Céline Hussonnois
Le 21/03/2018 à 5:59
J'ARRÊTE LE SUCRE #1 - Chaque Français consomme en moyenne 100 grammes de sucre par jour en France, soit quatre fois plus que les recommandations de l'OMS.
Pour moi aussi, et depuis des années, le compteur est largement dépassé.
Une consommation qui n'est pas sans effet sur la santé.
C'est donc décidé, j'arrête le sucre.
Je vais vous raconter sur BFMTV.com cette expérience.



source ICI
LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES À CHANGER SI VOUS SOUHAITEZ RÉDUIRE VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE
Céline Hussonnois-Alaya
Le 22/03/2018 à 5:18
J'ARRÊTE LE SUCRE #2 - Ne plus sucrer son café, supprimer les sodas même light, remplacer la confiture par de la purée d'oléagineux ou encore préférer les céréales complètes: voici les 10 premiers gestes pour faire sensiblement baisser votre consommation de sucre.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #3 - QUE MANGER AU PETIT-DÉJEUNER LORSQUE L'ON DÉCIDE DE LIMITER LE SUCRE?
Céline Hussonnois-Alaya
Le 26/03/2018 à 5:54
J'ARRETE LE SUCRE #3 - Sans s'en rendre compte, il est possible de consommer une vingtaine de sucres rien qu'au petit déjeuner.
Plutôt qu'un croissant ou un bol de céréales, trop sucrés, peu nourrissants et pauvres d'un point de vue nutritionnel, préférez les bonnes matières grasses.
BFMTV fait le point sur ce petit déjeuner idéal.



source ICI
SUCRES CACHÉS DANS VOTRE ALIMENTATION: COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES
Céline Hussonnois-Alaya
Le 27/03/2018 à 6:15
J'ARRETE LE SUCRE #4 - S'il y a de l'amidon transformé dans votre pot de sauce tomate, de la fécule de manioc dans un plat préparé ou du dextrose de maïs dans votre tranche de jambon, vous êtes en train d'avaler du sucre.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #5 - MA PREMIÈRE SEMAINE DE DÉSINTOXICATION
Céline Hussonnois
Le 28/03/2018 à 6:35
J'ARRÊTE LE SUCRE #5 - J'ai décidé d'arrêter le sucre. Une semaine après le début de cette désintoxication, je fais le point sur les étapes de ce sevrage.
Le plus dur, lors de ces premiers jours sans sucre, reste le petit-déjeuner: sans viennoiserie, ni chocolat, ni confiture.

 

source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #6 - POURQUOI IL FAUT S'INTÉRESSER À L'INDICE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
Céline Hussonnois-Alaya
Le 30/03/2018 à 6:23
J'ARRÊTE LE SUCRE #6 - Si vous souhaitez faire attention à votre consommation de sucres, oubliez l'antienne glucides rapides-lents.
Penchez-vous plutôt sur l'indice glycémique des aliments.


Le sucre fait partie de la grande famille des glucides, des nutriments au même titre que les lipides et les protéines.
À titre d'information, 50% de notre alimentation doit se composer de glucides, ce qui représente selon votre taille et votre activité physique entre 200 et 300 grammes quotidiens.
Le reste se compose à 15% de protéines et les 35% restants de lipides

Sucres simples/sucres complexes
On trouve des glucides un peu partout, comme dans les céréales, le pain, les pâtes, la farine, les féculents -pommes de terre ou légumineuses- mais aussi dans le lait, les yaourts ou les fruits.
Ces derniers peuvent être simples: ce sont alors des molécules de petites tailles, tels le glucose ou fructose des fruits.
Associés, on parle alors de glucides complexes.
On les retrouve dans tous les aliments riches en amidon, mais aussi dans les produits céréaliers et les légumineuses.

Ces derniers ont longtemps été différenciés selon une séparation sucres rapides/sucres lents.
À tort.
Car certains sucres, dits lents, provoquent un pic glucidique tout aussi important que certains sucres dits rapides.

En réalité, la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme varie selon plusieurs critères.
D'abord la forme de l'aliment, s'il est solide ou liquide/écrasé: un jus de fruit est plus "sucré" qu'un fruit, la purée de pomme de terre est plus glycémiante qu'entière.
Mais aussi en fonction de sa cuisson: les pâtes al dente sont moins "sucrées" que les pâtes trop cuites.
Enfin son association avec d'autres nutriments est également à prendre en compte: l'absorption de fibres, de protéines ou de lipides ralentit la glycémie d'un aliment.
C'est pour cela que manger un fruit qui contient encore toutes ses fibres fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang que boire un jus.

Favoriser les IG inférieurs à 55

En règle général, les nutritionnistes recommandent de préférer l'indice glycémique (IG) d'un aliment plutôt que de se pencher seulement sur la nature des glucides.
C'est d'ailleurs ce que font les personnes diabétiques pour contrôleur leur glycémie.
L'IG reflète l'effet d'un aliment sur la variation de la glycémie, c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang après son ingestion.
Notre organisme transforme les glucides en glucose, carburant de notre organisme, au même titre que l'oxygène.
Il est essentiel au fonctionnement de nos cellules, de nos muscles et de notre cerveau -ce dernier est d'ailleurs exclusivement dépendant du glucose, seul glucide à passer du sang vers notre unité centrale.
L'IG d'un aliment peut varier de 1 à 100, 100 correspondant à celui du glucose.
Mais ce n'est pas parce qu'un produit a un goût sucré qu'il a forcément un IG élevé, à l'exemple des fruits.
Inversement, un produit neutre ou salé peut avoir un IG particulièrement élevé, c'est le cas des chips.

À titre d'exemple: le sucre blanc a un IG de 68 alors que celui du fructose des fruits est de 10.
Un aliment qui déclenche un IG élevé génère donc un pic de glucose dans le sang.
Mais cette énergie libérée très rapidement n'agit que sur une courte période, provoquant ainsi une chute de glycémie.
Au contraire, les aliments à IG bas diffusent de l'énergie sur le long terme.

On considère qu'un aliment a un IG faible s'il est inférieur à 40, moyen entre 40 et 60 et élevé à partir de 60.
L'une des plus mauvaises élèves: la bière, avec un IG de 110.
Certains aliments n'ont pas d'IG, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, l'huile, ou la charcuterie, leur teneur en glucides étant faible voire nulle.
Mais attention, ils peuvent cependant être très gras.
En règle général, il est recommandé de consommer des aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55.

La cuisson modifie l'IG
Parmi les produits aux plus bas IG: les légumes verts (15), l'avocat (10), les noix, amandes et pignons de pin (15), le chocolat noir à partir de 70% (25) ou encore la tomate (30). Mais attention, la cuisson modifie l'IG: 16 pour des carottes crues, 47 si elles sont cuites, comme le pointe le micronutritionniste Anthony Berthou.

Les compotes ont ainsi un IG supérieur aux fruits crus.
Cela tient au fait que le fruit est cuit et écrasé, les chaînes de glucides complexes sont brisées et se transforment en glucides simples.
C'est la même chose pour la pomme de terre: vapeur son IG est de 65, il monte à 78 si elle est bouillie, puis à 83 sous forme de purée et à 95 si la pomme de terre est frite ou cuite au four.
Pour les pâtes: trop cuites elles ont un IG de 70, mais lorsqu'elles sont al dente c'est quasiment moitié moins, 40.

Les céréales complètes versus blanches

Les céréales complètes, comme les pâtes, le riz ou le pain, ont un IG moins élevé que leur version blanche et raffinée.
Une baguette blanche ou du pain de mie a un IG de 85, un pain complet 65 et un pain intégral tombe à 40.

Le piège des produits soufflés
En règle générale, les produits soufflés et extrudés (comme les céréales) ont des IG bien plus élevés que leur version originale.
Par exemple, les galettes de riz ont un IG de 85 comme le riz à cuisson rapide, le riz blanc 64, le riz basmati 58 et le riz complet 50.

Le cas des chips
Ce n'est pas parce qu'un produit n'affiche pas dans sa liste d'ingrédients l'une des nombreuses appellations du sucre qu'il ne fait pas élever la glycémie.
Un exemple avec les chips, pourtant réputées pour être salées.
La plupart d'entre elles ne contiennent pas de sucres ajoutés mais ont un IG élevé, en moyenne 70.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #7 - DEUXIÈME SEMAINE: COMMENT J'AI CRAQUÉ (ET JE ME SUIS REPRISE)
Céline Hussonnois
Le 05/04/2018 à 5:51
J'ARRÊTE LE SUCRE #7 - Bilan de cette deuxième semaine sans sucre: j'ai craqué deux fois (une tranche de cake au citron et un tiramisu maison) mais je commence à m'habituer à la saveur du café sans sucre et je n'ai pas touché aux chocolats de Pâques.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #8 - TROISIÈME SEMAINE: POURQUOI J'AI LE DROIT DE M'ACCORDER UNE (SEULE) DOUCEUR
Céline Hussonnois
Le 12/04/2018 à 6:17
J'ARRÊTE LE SUCRE #8 - Quelques accidents au menu de cette troisième semaine sans sucre, parmi lesquels une tarte aux poires, des mini-viennoiseries et une boule de glace trop sucrée.
Pourtant, j'y aurais (presque) droit.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #9 - POURQUOI LES PRODUITS LIGHT NE SONT PAS SI LIGHT
Céline Hussonnois
Le 27/04/2018 à 6:31
J'ARRÊTE LE SUCRE #9 - Moins de sucres avec un soda light?
Moins de gras avec un yaourt allégé?
Peut-être, mais il n'est pas certain que le bilan soit positif. Au contraire, ce serait même mauvais pour votre santé.



source ICI
J'ARRÊTE LE SUCRE #10 - POURQUOI IL N'EST PAS SI DIFFICILE DE LIMITER SA CONSOMMATION DE SUCRES AJOUTÉS
Céline Hussonnois
Le 07/05/2018 à 6:34
J'ARRÊTE LE SUCRE #10 - Dernier volet retraçant ma cure de désintoxication au sucre.
Un mois après le début de ce sevrage, certains plats -même salés- me paraissent à présent trop sucrés et mon cholestérol a baissé.

source https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/sucre
«Le ­sucre présente un ­potentiel addictif aussi important que l’alcool ou la cocaïne»
https://sante.lefigaro.fr/article/le-sucre-presente-un-potentiel-addictif-aussi-important-que-l-alcool-ou-la-cocaine/
Par  Anne Lefèvre-Balleydier  
Publié le 22/09/2019

INTERVIEW - Selon Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, l’abondance de produits très riches en sucres ajoutés nous expose à un risque réel d’addiction.

LE FIGARO. - Peut-on parler de dépendance au sucre comme à une drogue?
Serge Ahmed. - Absolument. Il faut rappeler ce que sont les deux sortes d’addiction, l’une avec substance, et l’autre sans, c’est-à-dire comportementale - comme l’addiction aux jeux vidéo, les achats compulsifs, etc. Dans les deux cas, l’élément central concerne la perte de contrôle de soi, qu’il s’agit d’identifier en fonction d’une série de critères diagnostiques.

Par exemple, le désir impérieux, irrépressible et intrusif de consommer une substance. Ou bien le désir ou les efforts persistants pour mettre un terme à une consommation ou pour la limiter - un critère très souvent présent. Ou encore le fait de consommer plus que voulu: par exemple, pour l’alcool, c’est la personne disant qu’elle va boire un ou deux verres, et qui descend finalement deux à trois bouteilles. Pour en revenir au sucre, on coche tous ces critères.

Combien sont ces «accros» au sucre?
En France, je n’ai pas connaissance d’études estimant la fréquence de cette addiction à l’échelle de la population. Mais aux États-Unis, au Canada ou en Allemagne, où de tels travaux ont été menés, l’addiction au sucre toucherait 5 à 10 % des gens.

» LIRE AUSSI - Comment devient-on accro au sucre?
https://sante.lefigaro.fr/article/comment-devient-on-accro-au-sucre-/

En quoi l’addiction au sucre se distingue-t-elle d’autres types d’addiction?
La différence tient justement aux critères diagnostiques: plus ils sont nombreux, plus la dépendance est prononcée. On juge qu’une addiction est faible quand elle coche de deux à trois critères, modérée de quatre à cinq critères, et sévère quand six critères et davantage sont présents. Pour le sucre, de même que pour l’alcool ou le tabac, la majorité des personnes affectées présentent une addiction modérée. La question du sevrage est un élément important: se passer de sucre est sans commune mesure avec le sevrage à l’alcool ou aux opiacés, mais cela peut varier selon les individus.

Et surtout, nos études et beaucoup d’autres ont montré que le sucre présente un potentiel addictif aussi important que celui des drogues les plus addictives chez l’homme - alcool, cocaïne, héroïne, méthamphétamine, etc. On sait maintenant que la consommation chronique et prolongée de sucre entraîne - comme pour d’autres drogues - des modifications biologiques durables dans le cerveau.

» LIRE AUSSI - Intolérances alimentaires: quand manger sucré pose problème
https://sante.lefigaro.fr/article/intolerances-alimentaires-quand-manger-sucre-pose-probleme/

Comment a-t-on compris que le sucre était une substance problématique?
La prise de conscience du problème date d’une petite dizaine d’années. On a constaté que l’épidémie d’obésité était liée à un changement radical de l’environnement alimentaire, avec l’abondance de produits industriels riches en sucres ajoutés - y compris les sodas. Et l’on a, alors, suspecté une perte de contrôle addictive chez une partie des surconsommateurs de sucre. Avec plusieurs pistes pour l’expliquer.

Dans la nature, où a évolué notre espèce humaine, on trouve des fruits qui contiennent peu de sucre, alors que l’industrie permet de fabriquer des produits très concentrés. Notre organisme n’est pas préparé à ces fortes doses, et l’on peut faire un parallèle avec l’émergence de l’alcoolisme, qui date de l’invention des alcools forts, ou bien l’addiction à la cocaïne, absente au temps de la consommation des feuilles de coca.

De plus, notre organisme n’est pas apte à métaboliser de façon optimale le sucre sous forme liquide, celui proposé dans les produits de l’industrie agroalimentaire. Enfin, il n’y a pas de «gras et sucré» dans la nature. Or, cette association crée un stimulus gustatif puissant: une étude de neuro-imagerie vient d’ailleurs de montrer que le sucre couplé à du gras amplifie le signal d’activation du circuit de la récompense dans notre cerveau.

La rédaction vous conseille
Comment le sucre calme nos angoisses?
https://sante.lefigaro.fr/article/comment-le-sucre-calme-nos-angoisses/

Le sucre raffiné est-il moins bon pour la santé?
https://sante.lefigaro.fr/article/le-sucre-raffine-est-il-moins-bon-pour-la-sante-/

En quoi la société favorise les addictions?
https://sante.lefigaro.fr/article/en-quoi-la-societe-favorise-les-addictions-/



https://sante.lefigaro.fr/article/les-regimes-pauvres-en-glucides-sont-dangereux-pour-la-sante/

https://sante.lefigaro.fr/article/comment-le-foie-regule-la-glycemie/

https://sante.lefigaro.fr/article/le-vin-une-source-de-sucre-non-negligeable/

https://sante.lefigaro.fr/article/certains-aliments-favorisent-les-rhumatismes/

https://sante.lefigaro.fr/article/ces-cereales-qu-il-faut-eviter-au-petit-dejeuner/

https://sante.lefigaro.fr/article/le-capri-sun-une-bombe-sucree-qui-plait-aux-enfants/

https://sante.lefigaro.fr/article/comme-le-gras-le-sucre-en-exces-nous-fait-grossir/

https://sante.lefigaro.fr/article/sport-comment-adapter-sa-consommation-de-sucre-avant-et-apres-l-effort-/

https://sante.lefigaro.fr/article/pourquoi-manger-moins-de-sucre-permet-de-vivre-plus-longtemps-en-meilleure-sante/

https://sante.lefigaro.fr/article/les-aliments-riches-en-fibres-une-protection-contre-le-diabete/

https://sante.lefigaro.fr/article/les-sodas-zero-sucre-sont-ils-vraiment-meilleurs-pour-la-ligne-/

https://sante.lefigaro.fr/article/stevia-sirop-d-erable-agave-que-valent-ces-alternatives-au-sucre-/

https://sante.lefigaro.fr/article/votre-enfant-est-accro-au-sucre-voici-comment-l-aider/

https://sante.lefigaro.fr/article/comment-le-sucre-s-attaque-a-nos-dents/

voir d'autres dossiers sur le lien
https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/sucre



source https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/sucre/quest-ce-que-lindex-glycemique
5. Qu'est ce que l'index glycémique ?
Contrairement à une idée reçue, il n'existe pas de « sucre lent » ou de « sucre rapide » par nature. En effet, la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme varie en fonction de nombreux critères :
-Forme solide ou liquide de l'aliment
-Associations avec d'autres nutriments
-Modes de cuisson et de consommation

Ainsi, l'index glycémique mesure la capacité d'un glucide à élever la glycémie après son ingestion. Il est d’autant plus élevé que le pic glycémique induit après l’avoir mangé est grand.

L'index glycémique d'un aliment peut varier de 1 à 100, 100 correspondant au glucose. Par conséquent, les aliments à index glycémique élevé vont générer un pic de glucose dans le sang. L’énergie sera ainsi libérée très rapidement et sur une courte période. Au contraire, les aliments à index glycémique bas vont générer une libération continue de l’énergie sur le long terme.

Le concept d'index glycémique permet donc de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine en glucose.

Index glycémiques de quelques aliments
(voir sur le lien)