Sucre, Index glycémique, diabète, etc

   

Blog que j'apprécie tout particulièrement, j'espère que l'extrait que je copie ci dessous vous donnera l'envie d'aller lire le dossier et les autres rubriques de la talentueuse blogueuse Marie Chiocca
source https://saines-gourmandises.fr/ig-bas-forme-et-minceur/
IG bas, forme et minceur

Les recettes que je publie sur Saines Gourmandises sont quasiment toutes à indice glycémique bas car cette façon de cuisiner (que j’ai adoptée il y a déjà 10 ans) me convient si bien que je me dois de la partager!

En plus de mon activité à temps plein de blogueuse et d’auteure culinaire, je suis maman de six enfants d’âge rapproché avec tout ce que cela comprend de travail, d’attention, de dévouement et de disponibilité, ce qui peut vous donner une petite idée de la difficulté à garder la « pêche » au quotidien !

Même en mangeant bio et équilibré, je surveille aussi un peu ma ligne comme beaucoup d’entre vous sans toutefois en faire une obsession. Or le « régime » à indice glycémique bas -qui est d’ailleurs bien plus une hygiène de vie sur le long terme qu’un régime à part entière- m’a beaucoup apporté : une vitalité nouvelle, l’envie de refaire du sport, plusieurs kilos en moins… Et tout cela sans me brimer sur les bons petits plats, les douceurs, le chocolat, bref, sans frustrations, sans m’affamer. C’est cette expérience que je veux partager avec vous, et aussi l’un des buts principaux de ce blog, qui se veut bio et gourmand avant tout, mais aussi adapté aux nouvelles données en matière d’alimentation puisque de plus en plus de médecins sérieux tirent la sonnette d’alarme sur les ravages du sucre blanc, des céréales raffinées et autres glucides à IG très élevé sur le surpoids et la santé en général.

Si vous ne connaissez pas la notion d’indice glycémique et que vous avez quelques minutes devant vous, lisez ces explications que j’espère pas trop soporifiques… Votre silhouette vous dira merci

Et si vous avez déjà une taille de sylphide, rien ne vous empêche de piocher quand même dans mes recettes si elles vous font de l’œil… cela n’a jamais fait de mal à personne de manger sain et équilibré !

{Nota} : Je profite aussi de cette introduction pour bien préciser que je ne suis ni médecin, ni même diététicienne. Mon seul but est de partager avec vous ce que j’ai pu lire et apprendre sur ces questions qui me passionnent, ainsi que mon expérience « pratique » d’une alimentation saine et à IG bas. Pour cette raison, je ne peux hélas pas conseiller au cas par cas les personnes souhaitant perdre du poids. Je n’ai pas la « légitimité » pour cela, et même si certains de vos messages lancés un peu comme des SOS me touchent beaucoup, je ne peux qu’encourager vivement les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre à consulter un bon médecin.

Pour répondre aussi à de nombreuses questions à ce sujet, je ne pratique pour ma part aucun des régimes « apparentés IG », tel que la méthode Montignac, Dukan ou Slim Data.

Qu’est ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c’est à dire le sucre qu’ils apportent dans le sang) pendant les heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Il peut se révéler important, et nous allons voir pourquoi, de connaître l’indice glycémique (IG) des aliments si l’on est sportif, diabétique, ou si l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre du poids.

Bon, jusque là j’espère que tout le monde m’a suivi…

IG bas, IG haut… Quel impact sur l’organisme ?
Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses. En bref, ces pics de glycémie nous font grossir.

En outre, une fois ce pic de glycémie passé (et stocké là où il ne faut pas !), apparaît une hypoglycémie dite « réactionnelle ». On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel paquet de biscuits ou barre chocolatée (si si on vous a vu…) car le cerveau, en manque soudain de glucose va nous pousser à re-manger très vite, mais pas des tomates ou de la salade, non ça serait trop beau, plutôt des aliments riches en sucres rapides dont votre cerveau « affamé » a besoin en urgence….
D’où les fréquentes fringales compulsives pour les friandises ultra-sucrées, véritable fléau pour la ligne et la santé en général. De surcroît, cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie réactionnelle crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies et problèmes de surpoids.
A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le « taux critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié et en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni coups de pompe, le cerveau ne nous pousse plus vers la consommation de sucres rapides, et du coup les organismes en excès de poids fondent à vue d’œil sans s’affamer par des régimes déprimants, affamants et dangereux…

Ce mode d’alimentation, très équilibré et proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres avant l’ère de la pomme de terre, du sucre et des céréales raffinées, ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire. Cela permet même de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant beaucoup de risques de santé associés au nouveau mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio-vasculaires et certains cancers (parlez-en à votre médecin, il vous confirmera certainement ces propos car de plus en plus d’études scientifiques officielles reconnaissent les méfaits des ingrédients raffinés à IG élevé sur l’organisme).

Ce mode d’alimentation convient même aux enfants, favorisant la concentration scolaire (pas de fameux « coupe de pompe des 11 heures » si redoutés par les professeurs), la pratique d’exercice physique, et prévient les problèmes d’obésité.

Pendant la grossesse, et éventuellement sous la surveillance d’un diététicien, une alimentation équilibrée et rassasiante à indice glycémique bas limite les risques de diabète gestationnel et le surpoids.

suite sur le lien
https://saines-gourmandises.fr/ig-bas-forme-et-minceur/

   

Merci à Noémie pour le partage, d'autant qu'elle cite deux blogueuses que j'apprécie tout particulièrement.

source http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2013/02/ig-bas-des-farines-biologiques.html
dimanche 10 février 2013
IG BAS DES FARINES BIOLOGIQUES

Comme toute bloggueuse, j’éprouve un grand plaisir à avoir des interactions sociales liées à mon blog.
Forcément, on ne se lasse jamais des encouragements, des félicitations…
On se fait mousser, ça nous donne aussi la foi pour poursuivre notre mission de princesse de la cuisine bio.
Car il est vrai que certaines bloggueuses comme moi, sont parfois frappées d’un mal soudain… une flemmingite aiguë  Maladie particulièrement grave poussant à délaisser ces lecteurs qu’elle aime pourtant…
Mais il faut avouer que la vie n’est pas un long fleuve tranquille et qu’une journée ne comporte malgré tout que 24h…
Alors quand votre boulot vous a déjà lessivé l’esprit, que vous rentrez vous occuper de votre maison, que vous préparez les repas (ou que vous vous endormez lâchement sur le canapé laissant le petit prince vous nourrir…), que vous essayez de vous occuper de vous (comprendre ne pas oublier de faire votre shampoing, de vous débroussailler les sourcils etc…), de votre moitié, (pour certaines de mes copines de leurs mini-elles qui crient si ils n’ont pas à manger et qu’on ne s’occupe pas d’eux)…
Parfois tout ça nous dépasse et notre blog petit à petit, espace de repli et de bien être n’a plus la place idéale qu’il pouvait avoir autrefois quand votre petite vie était moins remplie…

Depuis peu, ma positive attitude me pousse à me dire que déjà, si je ne peux plus m’occuper de ce petit espace internet que j’aime, c’est aussi parce que ma vie est remplie et heureuse donc je ne vais pas culpabiliser de mon bonheur…
Mais aussi que chaque chose a son temps et je préfère vous écrire des articles avec amour, envie que par obligation, ce que vous ressentiriez immédiatement à mon avis…

Quoi qu’il en soit et trêve de bavardages, je vous aime quand vous me laissez des commentaires qui me prouvent que vous aimez vous aussi ce petit espace internet, que mes articles vous interrogent donc vous me posez des questions, que vous me faites rire car vous êtes franchement très très drôles !!

Et parmi tous vos commentaires, il y a peu, une question m’a beaucoup interpellé et je voulais partager avec vous un ensemble de réponses concrètes pour celles qui s’interrogent comme ce(tte) charmante lecteur (rice) resté(e) anonyme (Roh vilain Google, laisse la possibilité à mes lecteurs de donner au moins leur prénom !)

J’ai écris à la fin de l’été, un article complet sur les Farines bio, article vraiment très visité !
http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2012/07/farines-en-folie.html
Ce qui prouve et je suis ravie que je ne m’étais pas plantée, vous vous posez réellement la question de : Mais c’est quoi ce rayon de dingue avec toutes ces variétés ! ?
Je ne vous cache pas d’ailleurs que parfois, je vais moi-même relire mon article car je ne suis plus sûre des qualités de chacune des farines de mon placard.

Et un lecteur m’a donc posé la question suivante au sujet de cet article :
« J’aimerai avoir plus d’indications  sur les index glycémiques et les meilleurs farines à utiliser dans le cadre d’un régime diabétique.
Les médecins ne connaissent pas tous ces produits, la plupart des diététiciennes non plus, alors je cherche des infos ailleurs… »

Ce commentaire m’a particulièrement touché dans le sens où je cherche au maximum à communiquer une manière de cuisiner différente mais aussi parce que j’ai conscience de l’aide que cette cuisine saine peut apporter à des personnes intolérantes, allergiques, diabétiques ou atteintes de cholestérol…
C’est d’ailleurs une des choses qui me manque le plus de mon travail en biocoop, aider au quotidien les personnes bouleversées dans leur alimentation.

Cette longue introduction vous explique pourquoi j’en suis arrivée à ce jour à cet article de fond :
Kesako un Indice Glycémique ? Quelles farines bio pour quel IG ?

Si certaines de mes amies sont de grandes spécialistes en matière de nutrition et d’IG,
je pense notamment à Marie Chioca,
http://mariechioca.canalblog.com/
https://saines-gourmandises.fr/

et à Mély,
https://www.chaudron-pastel.fr/

je vais faire de mon mieux, sans rivaliser (je ne suis pas assez experte tout de même) pour vous expliquer quelques notions de base et vous renseigner sur les farines préconisées dans le cadre d’une alimentation basée sur l’IG.

Pour commencer, qu’est ce qu’un IG ou Index Glycémique ou Indice Glycémique ?
L’indice Glycémique est une mesure utilisée pour classer les aliments selon leur capacité à élever la glycémie (= le taux de sucre) dans le sang 2 heures après leur consommation.
On utilise parfois le terme « Index », plus angliciste qui toutefois est un parfait synonyme du mot Indice.
Leur abréviation la plus connue sous laquelle vous les retrouverez sur de nombreux blogs et livres sur le sujet est I.G.

L’indice Glycémique est calculé en fonction d’une référence : La valeur 100 est attribuée au glucose pur

L’Indice Glycémique d’un aliment dépend de la nature des glucides qu’il contient, de l’environnement dans lequel ces glucides se trouvent et de la transformation des glucides (l’IG du son d’avoine ne sera pas celui de la farine d’avoine, des flocons d’avoine et du pain contenant de l’avoine par exemple).

Pourquoi s’intéresser à l’Indice Glycémique d’un aliment ?
L’intérêt de l’Indice Glycémique réside dans le fait qu’il est un indicateur insulinique pour les diabétiques, un indicateur du taux de sucre nécessaire à l’effort physique, mais surtout pour tous un indicateur de régulation du poids.

En effet, lorsque l’Indice Glycémique d’un aliment est élevé, l’absorption de ses glucides par notre corps va créer une élévation très rapide de la glycémie sanguine.
Le corps va alors envoyer un signal à notre pancréas qui va sécréter de l’insuline, hormone chargée de faire baisser le taux de sucre dans le sang et qui enverra  direct le sucre non consommé donc excédentaire dans nos cellules adipeuses (comprenez dans nos jolies bouées, poignées d’amour et tralalala).

Outre la dangerosité de ces aliments à IG élevé pour les diabétiques (qui pour certains doivent contrôler sans cesse leur glycémie et la réguler par injection d’insuline), il est évident qu’une consommation répétée d’aliments à IG élevé sans réel effort physique pour compenser pourrait déséquilibrer notre charge pondérale.

Avec pour risque une prise de poids majeure.
Car si les aliments à IG élevés peuvent redonner du dynamisme à l’organisme et la sensation d’avoir bu deux cafés, ils ont justement le même effet que le café !
Ils vous donnent un bon coup de fouet puis un gros coup de mou !
Ce qui vous donne envie de reboire un autre café ou de remanger de nouveau, ce qui provoque bien souvent des fringales qui nous poussent de plus en plus vers des aliments très sucrés….
Le serpent qui se mord la queue !

Et si on parlait de l’IG Bas ?
Les aliments à IG Bas font élever la glycémie dans le sang de manière lente et prolongée.
Cette élévation est tellement douce que notre ami le pancréas ne sécrète pas d’insuline pour compenser.

Puisque la glycémie s’élève doucement et durablement, notre corps crie famine moins rapidement, cela nous permet de tenir calmement et sans picorer jusqu’au repas suivant !

Ces aliments permettent aux diabétiques de ne pas trop s’inquiéter et d’être sereins et gourmands !
Ils permettent à chacun de manger avec une grande gourmandise sans risquer la prise de poids, et même plutôt d’aller vers un équilibre pondéral, un poids de forme.

J’insiste sur la gourmandise car les aliments à IG bas ne sont pas forcéments les légumes cuits à la vapeur !
On retrouve dans les aliments à IG Bas le chocolat noir 70%, les jus de fruits, les produits laitiers, les oléagineux, le müesli, certains sorbets etc….

Sucres lents, sucres rapides
Autrefois, nous entendions parler dans les concepts de nutrition de sucres rapides que notre corps stockait immédiatement si nous ne nous dépensions pas et de sucres lents qui nous permettaient de tenir sur la durée avec pour exemple les pâtes, le riz et les pommes de terre !

Ce concept a été peu à peu abandonné car ces indications étaient en vérité peu réalistes.
Il s’avère effectivement que si les pâtes sont blanches et non complètes, leur indice glycémique est élevé !
Que le riz blanc a un Indice Glycémique aussi élevé que le sucre !
Et que les pommes de terre, selon leur mode de cuisson ont un IG particulièrement élevé !
C’est pourquoi ces aliments ne sont pas efficaces quand il s’agit de nous tenir au corps pendant plusieurs heures !

Comment calcule-t-on un IG, comment savoir si un IG est bas ?
Le calcul savant de l’IG doit réellement être réservé aux savants !
Non je plaisante…
Mais je suis bien incapable de vous expliquer un calcul scientifique.
Toutefois, la méthode peut être claire pour tous.
Nous considérons que le glucose pur est l’élément de référence (Pour nous européens car pour les américains, il s’agit plutôt du pain blanc) et on lui attribue le chiffre 100.
On observe ensuite la courbe d’élévation de la glycémie après consommation de 50g du glucose contenu dans l’aliment étudié sur un nombre représentatif de patients.
L’indice glycémique attribué à l’aliment représentera alors le pourcentage de l’effet glycémiant du saccharose.
Par exemple, un aliment à IG 60 produira 60% de l’élévation de glycémie que produit le sucre pur.
Attention, vous pouvez trouver des IG négatifs avec un signe – devant le chiffre, là c’est plutôt très bon signe si vous cherchez à perdre du poids ou à équilibrer un repas.
Mais vous pouvez également trouver un IG supérieur à 100 comme pour la bière par exemple dont l’IG est 110.
Ce qui signifie que l’élévation de la glycémie sera supérieure de 10% à celui du sucre pur !

Pour vous repérer, on considère en général qu’un IG inférieur à 40 est un IG très bas, qu’un IG entre 40 et 55 est un IG Moyen ou modéré. Au-delà de 55, l’IG est considéré comme élevé.

Comprendre donc qu’en dessous de 55, le corps ne sécrète pas nécessairement d’insuline.
Au dessus, il peut en sécréter et faire varier votre balance.

Conseils Nutrition Santé
Attention,  l’Indice Glycémique  seul n’est pas LE repère d’une alimentation saine et équilibrée !
Il ne peut pas non plus vous garantir une perte ou prise de poids ! Par exemple, le beurre possède un IG bas.
Or, consommer la plaquette de beurre ne devrait pas faire des merveilles tant pour la santé de vos artères que pour votre cholestérol.
Un peu de bon sens est donc de mise !
Puisque je ne suis pas la spécialiste de cette méthode, je vous renvoie sur l’article de présentation de l’IG de Marie qui vous apportera l’ensemble des réponses aux questions que vous êtes en mesure de vous poser ainsi que des conseils pratiques, aliments à choisir, aliments favorisant la régulation etc etc…
http://mariechioca.canalblog.com/archives/2011/05/19/21177866.html

Pour connaître l’IG des aliments, je vous renvoie à ce site particulièrement complet qui devrait répondre à une bonne partie de vos demandes.
https://www.montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Quoi qu’il en soit, la plupart des conseils que j’ai déjà pu vous prodiguer à travers ce blog sont et restes valables :
Préférez les aliments complets (pain complet, intégral, Pâtes et Riz complet etc…), usez et abusez des fruits et légumes (dont l’IG est toujours bas) de saison et bio, variez les huiles et préférez les purées d’oléagineux au beurre et à la crème fraîche !
Mangez des fibres et pensez aux légumineuses pour une alimentation équilibrée plus végétale (les légumineuses ont un IG très bas), découvrez de nouvelles manières d’assaisonner (shoyu, gomasio, miso etc…) et pensez à variez vos farines à manger sans gluten…

Et côté Farines ?
Côté Farines ! J’en reviens donc à ma question de base : Quelles farines  sont à IG Bas ou à IG élevé ?
Car vous ne vous en doutez peut être pas mais pourtant certaines farines et semoules ne sont pas nos alliées de ce côté-là !

Farines à IG très bas :
-          Farine de Lupin : IG 15
-          Farine d’Orge Mondé : IG 15 (voir note en bas de l'article)
-          Farine d’Amande (ou poudre d’amande) : IG 20
-          Farine de Noisette (ou poudre de noisette) : IG 20
-          Farine de Soja : IG 25
-          Farine de Pois Chiches : IG 35
-          Farine de Coco : IG 35
-          Farine de Lentilles : IG 35
-          Farine de Souchet : IG 35
-          Farine de Sarrasin : IG 40
-          Farine de Quinoa : IG 40
-          Farine de Seigle Intégrale : IG 40
-          Farine d’Amarante : IG 40

Farines dont je ne connais pas l’IG mais qui sont considérées comme régulatrices et permettant d’abaisser l’IG des aliments associés à la préparation : Chanvre

Nb : Rectification le 25 juin : Après un commentaire et plusieurs vérifications, il y a en effet une interrogation sur l'IG de la farine d'orge mondée.
En effet, l'orge mondé cuit a un IG de 25. Le pain d'orge mondé a un IG inférieur à 35.
Comme dans ces deux cas, il y a cuisson et modification, il n'est pas possible pour nous d'évaluer précisément l'IG de l'orge sec mais on peut en effet considérer au vu du pain et de la cuisson que son IG ne peut être qu'inférieur à 25.
Sa transformation en farine ne pourrait excéder les 35 si on en croit les proportions habituelles.
Toutefois la source utilisée originellement pour la définition de cet IG dans cet article s'avère en effet controversée.
Toutes mes excuses.

Farines à IG modéré :
-          Farine de Kamut Intégrale : IG 45
-          Farine d’Epeautre Intégrale : IG 45
-          Farine de Seigle complète : IG 45
-          Farine de Blé Intégrale : IG 45
-          Farine de Petit Epeautre Intégral : IG 45
-          Farine de Fonio : IG 55

Il paraitrait également que la farine de pépins de raisins ait un IG modéré ainsi que la farine de Teff.

Farines à IG élevé :
-          Farine de Blé T110 : IG 60
            Farine d’Avoine : IG 65 (pas certaine)
-          Farine de Châtaigne : IG 65
-          Farine de Blé T80 : IG 65
-          Farine d’Epeautre T70 : IG 65
-          Farine de Maïs : IG 70
-          Farine de Millet : IG 70
-          Farine de riz complète (T110) : IG 75
-          Farine de blé T65 : IG 85
-          Farine de riz blanche : IG 95

Et pour nos copines les fécules ?
Il faut dire que la précuisson de nos copines n’est pas du tout positive de ce côté-là. Toutes ont en vérité un IG très élevé :
-          Tapioca : IG 85
-          Maïzena ou fécule de Maïs : IG 90
-          Fécule de Pomme de terre : IG 95

A savoir : Une partie de la farine peut être remplacée par du son d’Avoine ou de blé dont les IG sont de 15 !

Mais alors, on ne pourra plus jamais utiliser de fécule ?
Si c’était si simple hein ?!
Eh beh non !
Je ne vous ai pas encore parlé de la Charge Glycémique !
En effet, pour calculer l’Indice Glycémique, les patients ont du ingérer 50g du glucose contenu dans l’aliment étudié !
Or, lorsque vous consommez une portion de l’aliment étudié, vous n’atteignez pas forcément ces 50g de glucose !
C’est pourquoi consommer une portion de certains aliments n’augmentera en vérité pas autant votre glycémie sanguine.
La charge glycémique est donc à considérer en second point.

Pour faire court, ce n’est pas la cuillère de fécule pour faire épaissir vos crèmes desserts qui va déchainer votre insuline et vous faire prendre 5 kilos !
Par contre, il est peut être préférable de ne pas mettre 100g de fécule dans le cake que vous songiez de faire….

Et pour le sans gluten ?
Ah beh oui, là on complique bien les choses !
Si vous vous intéressez de près à la notion d’Indice Glycémique mais qu’en plus, vous avez le malheur d’être intolérante au gluten, l’exercice peut s’avérer fastidieux…
Car malheureusement, les premières farines alternatives sans gluten auxquelles on pense ont un IG assez élevé telles que la farine de riz et la farine de millet.

Alors quelles sont les gagnantes des deux trophées simultanés (sans gluten + IG bas)?
-          . La farine de Lupin est la winneuse avec un IG de 15 et sans aucune trace de gluten
-          . La farine de soja obtient la deuxième marche du podium avec un IG de 25
-          . Ensuite se battent pour la troisième place la farine de coco, de pois chiches, de lentilles et de souchet avec un IG 35.
-          . On trouvera ensuite avec un IG 40 : la farine d’amarante, de quinoa et de sarrasin
-          . Avec un IG 45 : le petit épeautre intégral pour les intolérants au gluten mais pas les allergiques car il y a tout de même un petit peu de gluten !
-         .  Et avec un IG 55 : Le fonio !
-        .   Et enfin je ne saurai où classer le chanvre et le pépins de raisins… mais elles fonctionnent dans ce sens là!

On évitera donc la farine de millet et la farine de riz qu’on utilisera en petites quantités, ainsi que la châtaigne et le maïs là aussi en plus petites quantités.

On notera tout de même qu’il existe donc 12 farines sans gluten à IG bas alors qui a dit que c’était pénible de concilier les deux ?!

Pour le sucré vous préférerez : la farine de souchet au bon goût d’amande amère et la farine de pépins de raisins en version crue.
Vous utiliserez le lupin pour remplacer en plus les œufs (magnifique non sans œufs et sans gluten et à IG très bas !).
Vous utiliserez la délicieuse farine de coco au bon goût des îles, le petit épeautre pour des versions rustiques et vous oserez le sarrasin !

Pour le salé, vous préférerez : la farine de pois chiches, de quinoa, de soja, de fonio, de chanvre, de lentilles et de sarrasin et pour un goût moins prononcé, si vous le pouvez, vous intégrerez du petit épeautre intégral.

Et pour les ingrédients bio ?
Pour le plaisir, j’ai pensé à vous et je me suis dit que vous aimeriez bien avoir une petite liste non exhaustive des ingrédients bizarroïdes que l’on trouve en Bio et de leur IG !
Je me suis donc basée sur le Dit-Ko bio
http://www.lechantdescerisesagitees.fr/p/placard-magique.html
et je vous en donne donc la liste version IG :
Ail : IG 30
Algues : IG 15
Amandes :IG 15
Chocolat 70% : IG 25
Citron : IG 20
Cramberries : IG 45
Crème de soja ou soja cuisine : IG 20
Epices et aromates : IG 5
Flocons d’Avoine : IG 40
Fruits séchés : abricots : IG 35 ; dattes : IG 70 ; figues : IG 40 ; Raisins : IG : 65
Gingembre : IG 15
Gomasio : IG 35
Huiles : IG 0
Lait d’Amande : IG 30
Lait d’Avoine : IG 30
Lait de Coco : IG 40
Lait de Soja : IG 30
Lait de Riz : IG 85
Lentilles : vertes : IG 25 / Corail : IG 30
Lin (graines) : IG 35
Moutarde : IG 35
Œufs : IG 0
Poudre d’Amande : IG 20
Purée d’Amande complète: IG 25
Purée d’Amande blanche : IG 35
Purée de Cacahuète : IG 25
Purée de Cajou : IG 30
Purée de Noisette : IG 25
Purée de Sésame : IG 40
Rapadura ou Sucre complet : IG 70
Riz Sauvage : IG 35
Riz basmati complet : IG 45
Sauce soja ou Shoyu : IG 0
Sirop d’Agave : IG 15
Sirop d’Erable : IG 65
Sirop de Maïs : IG 115
Sirop de Riz : IG 100
Sucre de canne blond : IG 70
Sucre de canne roux : IG 70
Sucre de canne brun : IG 70
Tofu ferme :IG 15
Tofu soyeux : IG 15
Yaourt Soja : IG 20

J’espère que ce tour d’horizon vous aura donné des pistes de compréhension et aura répondu à la question que l’on m’avait posé…

Quelques liens pour poursuivre votre réflexion :
-          Wikipédia
https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique

-          Marie Chioca
http://mariechioca.canalblog.com/archives/2011/05/19/21177866.html

-          Méthode Montignac
https://www.montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Christine Calvet IG Bas et Intolérances alimentaires

source ICI
Miel d'acacia, sirop d'agave... 8 sucres à index glycémique bas à privilégier
Laurène Levy
Publié le 06/09/2022
mis à jour le 28/09/2022

Plusieurs aliments sucrants et édulcorants affichent un index glycémique faible.
Ils constituent à ce titre des alternatives intéressantes au traditionnel sucre blanc.

L’index glycémique (IG) est le pouvoir sucrant d’un aliment. Par définition, les sucres ont les IG les plus élevés. L’échelle des IG est même construite à partir de l’IG du glucose, fixé à 100. Le sucre de table possède quant à lui un IG élevé, autour de 70.

De 60 à 100, l’IG est considéré comme élevé : l’aliment entraîne une hausse de la glycémie – le taux de sucre dans le sang – lorsqu’il est consommé. Le corps produit alors un pic d’insuline, qui entraîne un stockage des sucres sous forme de graisses et une sensation de faim.

De 0 à 60, l’IG est considéré bas. Les aliments dont l’IG est bas favorisent la satiété et limitent l’élévation du taux de sucre dans le sang. Ils sont donc à favoriser, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, pour limiter les fringales, contrôler son poids mais aussi pour les personnes qui souffrent d’un diabète ou d’un prédiabète.

Mais quels sont les sucres et les édulcorants, ces substances au goût sucré utilisées pour remplacer le sucre, dont les IG sont les plus faibles ?

Le miel d’acacia
Son IG se situe autour de 50. L’avantage du miel d’acacia est de présenter un goût assez neutre, qui convient parfaitement pour sucrer une boisson chaude, un yaourt ou un fromage blanc.

D’autres miels affichent des IG assez bas, comme le miel de tilleul ou de bruyère, entre 50 et 55. Attention en revanche aux miels de forêts ou aux miels "toutes fleurs", qui ont des IG bien plus élevés, autour de 70.

Enfin, préférez un miel de producteur qu’un miel industriel : vous aurez ainsi la garantie d’un miel dépourvu d’additif.

Le sirop d’agave
Ce sirop, produit à partir des agaves du Mexique ou d’Afrique du Sud, affiche un IG situé entre 15 et 50, selon la méthode de fabrication et sa composition. Sa texture est généralement moins épaisse que le miel et son goût plus doux.

Attention toutefois à bien lire l’étiquette : certains industriels y ajoutent du sirop de glucose-fructose, ce qui fait grimper son IG en flèche, jusqu’à 90.

Le sucre de fleur de coco
Le sucre de coco, ou sucre de fleur de coco, se présente sous forme de poudre ou de sirop. Il est fabriqué à partir des fleurs du cocotier et son IG est situé autour de 30, ce qui en fait une bonne alternative au sucre classique.

Le sirop de yacon
Ce sirop, classé dans la famille des édulcorants, possède un index glycémique faible, situé entre 10 et 30. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est généralement recommandé aux diabétiques. Il s’utilise en cuisine, et remplace facilement le sucre dans les recettes de dessert.

Le yacon, ou "poire de terre", est une plante proche du topinambour qui pousse dans les Andes, en Amérique du Sud. C’est son tubercule qui est utilisé pour fabriquer le sirop.

Le sucre de fleurs de palmiers
Aussi appelé sucre de palme, le sucre de fleurs de palmiers affiche un IG relativement faible, de l’ordre de 30. Il se présente sous forme de poudre et son goût est légèrement caramélisé.

La stévia
D’origine végétale, cet édulcorant affiche un IG nul. Mais attention : de nombreuses préparations du commerce ne contiennent qu’un faible pourcentage de stévia. Pensez à bien lire la composition du produit que vous choisissez. Autre problème : les effets d’une consommation régulière de stévia sur la santé sont encore mal connus.

Le xylitol
Cet édulcorant, aussi appelé sucre de bouleau, possède un index glycémique très faible, inférieur à 10. Seule ombre au tableau : le xylitol est à l’origine de troubles digestifs et favorise notamment les gaz et les ballonnements.

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source https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/quels-sont-les-miels-a-index-glycemique-bas-2146011
Quels sont les miels à index glycémique bas ?
Esther Buitekant
Publié le 05/12/2022
mis à jour le 24/05/2023

Le miel n’est pas seulement délicieux, il est aussi, comme tous les produits de la ruche, excellent pour la santé.
Mais encore faut-il bien le choisir, pour profiter au mieux de ses nombreux bienfaits.

Essentiellement composé de fructose et de glucose, le miel est un sucre.
Si l’index glycémique moyen du miel est de 55, il est toutefois possible de trouver des miels avec un index glycémique moins élevé.
Rappelons que l’index glycémique est, comme son nom l’indique, lié au taux de glucose dans le sang.
Et en l'occurrence, à la capacité d’un aliment à provoquer ou non un pic de glycémie.
On distingue les aliments à IG bas (inférieur à 50), moyen (entre 35 et 50) et à IG élevé (supérieur à 50).

À chaque miel son index glycémique
Sur le plan de l’index glycémique, tous les miels ne se valent pas.
La différence tient surtout à la nature des sucres présents dans le miel et à la manière dont est faite la répartition fructose et glucose.
Ils auront donc un impact différent sur la glycémie, même si leur index glycémique demeure toujours moins élevé que celui du sucre blanc par exemple.

Un indice ?
Plus un miel cristallise vite, plus cela signifie qu’il est riche en glucose.
Si ce phénomène est parfaitement naturel, il est un bon indicateur du ratio glucose/fructose au sein du miel.
Pour trouver un miel avec l’index glycémique le plus bas, il faut dans un premier temps éviter les mélanges de miel.
Ils sont notamment légion dans les grandes surfaces, portant simplement la mention "mélange floral" sans plus de précisions.
L’idéal est également de se fournir directement chez le producteur, et de privilégier les miels biologiques.
Cela donne l’assurance de connaître précisément la composition du miel.

Les miels à privilégier
Il est préférable de limiter la consommation du miel, qui demeure très sucré.
Mais aucune raison de s’en priver !
On privilégiera en revanche des miels avec un IG bas comme le miel de tilleul, le miel d’acacia, le miel de bruyère et le miel de châtaignier (54).

Les miels à éviter
En revanche, attention au miel de colza et surtout au miel de forêt qui est de très loin celui avec l’index glycémique le plus élevé.

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source http://www.kinjao.com/guide-information-index-glycemique.html
LE GUIDE COMPLET POUR TOUT SAVOIR SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE
OCTOBRE 19, 2015 CONSEILS  DIÉTÉTIQUE ET NUTRITION

« L’index glycémique », vous avez déjà lu ou entendu ce terme quelque part mais vous ne savez pas vraiment ce qu’il signifie.
Mais si on vous disait que l’index glycémique pourrait changer votre manière de vous alimenter, vous éviter coup de barres, grignotage et envie irrépressible de sucre.
On sent qu’on a votre attention Alors entamons les présentations !

LE GUIDE COMPLET POUR TOUT SAVOIR SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE

LES GLUCIDES, UN DES NUTRIMENTS APPORTÉS PAR L’ALIMENTATION
Il existe trois principaux nutriments qui sont apportés par l’alimentation :
Les Glucides : les sucres
Les Protides : les protéines
Les Lipides : les graisses
Dans cet article, ce sont les glucides qui seront notre principal sujet.

Les glucides, aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbones », sont les nutriments chargés de l’énergie, sans eux la vie serait impossible, plus encore le sport. Ils sont principalement présents dans tous les aliments au goût sucré (miel, fruits, gâteaux, bonbons…) ainsi que dans les céréales (blé, riz, maïs, avoine…), les tubercules (pomme de terre, betterave…) et les légumineuses (lentilles, pois, fèves….).

LES GLUCIDES, CARBURANTS DE NOTRE ORGANISME
Le sucre est le carburant de notre organisme. Il est brûlé dans les cellules en présence d’oxygène. Cette oxydation libère l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme. Pour que les cellules aient constamment du sucre à disposition, le corps travaille à maintenir un taux de sucre constant dans le sang. Ce taux est appelé la glycémie. La forme sous laquelle le sucre circule dans le sang pour être employé par les cellules est le glucose. L’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang est l’insuline, elle est sécrétée par le pancréas.

SUCRES RAPIDES, SUCRES LENTS… ET INDICE GLYCÉMIQUE
Jusqu’à très récemment les chercheurs classaient les glucides dans deux catégories selon leur vitesse d’assimilation et leurs effets sur la glycémie :
Les glucides simples : glucose (sucre dans le sang, aliments sucrés), fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre en poudre), lactose (sucre du lait), etc.
Les glucides complexes : amidon (riz, pâtes), cellulose (fibre des végétaux), pectine (fibre de la pomme), hémicellulose (fibre des légumes secs), etc.

D’ailleurs souvenez-vous on vous a toujours recommandé d’avaler des pâtes avant le sport mais saviez-vous pourquoi ? De cette manière, vous êtes censés avoir un apport régulier de sucre tout au long de l’effort grâce aux pâtes qui sont classés comme “sucres lents”.  Parallèlement à ça, on nous mettait en garde contre une consommation abusive de sucres rapides par crainte d’une élévation brutale du taux de sucre dans le sang susceptible de perturber le métabolisme (comme les bonbons). Sauf que les fruits par exemple sont aussi des sucres rapides… sont-ils dès lors mauvais ?

La naissance de l’index glycémique
Au début des années 1980, les chercheurs se sont rendus compte que cette distinction manquait de rigueur scientifique :  la rapidité des sucres fut recalculée selon un nouveau protocole. En mesurant la glycémie après la consommation de glucides, on a découvert que certains sucres que l’on pensait « lents » se comportaient en fait comme des sucres « rapides » en faisant grimper en flèche le taux de sucre dans le sang ! C’était le cas du pain blanc ou du riz blanc, par exemple. Ce constat a donné naissance au concept d’index glycémique (IG).

L’index glycémique est une donnée qui indique l’impact que la consommation d’un aliment a sur la glycémie : la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève le taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à une valeur de référence : IG = 100, que l’on a attribué au glucose. Le glucose a donc l’IG le plus élevé. Plus le chiffre d’un aliment donné est faible plus le sucre sera considéré comme lent.

(Voir sur le lien, les indices glycémiques des aliments)

LA COMPLEXITÉ D’APPLIQUER L’INDEX GLYCÉMIQUE AU QUOTIDIEN
Maintenant que vous avez le tableau de l’index glycémique vous vous dites super ! Sauf que la complexité de cette notion réside aussi dans le fait que l’IG d’un aliment peut changer en fonction de certains facteurs (cuisson, conservation…). Ensuite, l’index glycémique n’est pour le moment pas indiqué sur les emballages des produits…

Quelques règles fondamentales pour vous guider :
Plus un aliment est naturel (peu transformé), plus son IG est bas (le riz complet à un IG inférieur à celui du riz blanc).
Plus un aliment est broyé, plus son IG est haut (la purée a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur).
Plus un aliment est cuit, plus son IG est haut (l’IG des pâtes trop cuites est supérieur à celui des pâtes al dente).
Plus un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG baisse (riz froid, salade de pommes de terre…).
Plus un aliment est gras, plus son IG est bas (en raison du ralentissement de la digestion), ce qui explique pourquoi le Nutella à un IG bas de 33 !
Enfin, un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas équilibré complet se comporte comme un aliment à IG modéré (exemple riz blanc et légumes verts)

POURQUOI CONSOMMER DES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS ?
Raison n°1 : Brûler plus de graisse
Pour réussir à puiser dans les réserves de graisse, il est important d’éviter les pics répétés d’insuline qui empêchent l’organisme d’accéder à ses réserves. Les IG bas favorisent une meilleure répartition de la graisse corporelle.

Raison n°2 : Pour une meilleure santé
Les pics de glycémie répétés épuisent le pancréas et favorisent l’apparition du diabète. Les variations importantes de la glycémie et la consommation d’aliments à IG haut répétés favorisent aussi les mécanismes de l’inflammation et fragilisent notre organisme.

Raison n°3 : Améliorer ses performances physiques
Les glucides à IG bas sont une réserve pour les muscles (induits par le glycogène) et seront utilisés au cours d’un effort. Des réserves importantes de glycogène permettront de fournir un effort long et/ou intense, sans manquer d’énergie. Avec des IB bas, les glucides se transforment plus facilement en graisse.

Raison n°4 : Améliorer ses performances intellectuelles
L’unique carburant du cerveau est le glucose. En cas de chute de la glycémie, nos capacités intellectuelles (concentration, patience, réflexion…) s’en trouvent diminuées. La consommation d’aliments à IG bas permet d’éviter les coups de pompe, en alimentant le cerveau en glucose pendant plus longtemps.

source https://www.laboratoire-lescuyer.com/
Les bons réflexes pour manger moins sucré

La consommation moyenne de sucres en France atteint 25 kg par habitant, soit 70 g par jour1.

L’OMS2 recommande de réduire l’apport en sucres à moins de 10% de la ration énergétique totale, soit à 50 g environ par jour.

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans des aliments transformés.
L’industrie alimentaire utilise le sucre comme exhausteur de goût, conservateur et le glisse dans de nombreux produits : sodas, biscuits mais aussi jambons, conserves, pizzas…

Parallèlement, notre cerveau adore le sucre.
Sa consommation entraîne une augmentation de production de sérotonine, une hormone du bien-être.
Attention cependant à ne pas en abuser car une glycémie trop élevée peut, à long terme, générer des effets néfastes pour l’organisme (diabète, obésité…).

Voici quelques clés pour réguler votre consommation de sucres...

-Misez sur le "fait-maison". Cuisiner vous permettra de choisir des ingrédients non transformés et d’éviter les sucres ajoutés présents dans les plats industriels.

-Remplacez les sodas par de l'eau. Si elle vous paraît trop fade, vous pouvez ajouter un jus de citron ou encore une tranche de concombre avec quelques morceaux de pomme et des feuilles de basilic.
Méfiez-vous des boissons « zéro sucre » ou « light », elles contiennent de nombreux édulcorants.

-Mangez des fibres. Elles augmentent la satiété et ralentissent l’absorption des sucres.
Vous pouvez les retrouver dans les fruits et légumes, ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…) et les céréales complètes.

-Privilégiez les fruits frais aux jus de fruits.
Les jus de fruits contiennent des conservateurs et sont moins riches en fibres et nutriments.
Même les jus affichant « sans sucre ajouté » ou « 100% naturel » ne valent pas les fruits frais d’un point de vue nutritionnel.

-Si vraiment vous souhaitez ajouter une touche sucrée à vos plats/boissons, pensez au miel.
Ce produit naturel issu du labeur des abeilles est moins calorique que le sucre raffiné et offre des vitamines du groupe B, des acides aminés, oligo-éléments et antioxydants.

...et celle de vos enfants :
-Évitez les tentations en ne laissant pas les produits sucrés en libre-service

-N'interdisez pas mais limitez les quantités.

-Sensibilisez-les en cuisinant avec eux. Ils seront ainsi plus en mesure de comprendre les quantités de sucres présentes dans l’alimentation.

Quelle complémentation pour aider à maintenir une glycémie normale ?
En France, plus de 3 millions de personnes sont concernées par un dysfonctionnement de régulation de la glycémie3.
Certains actifs comme la cannelle, le chrome, le zinc sont des alliés de choix pour les personnes devant surveiller leur glycémie.

sources
1 Magazine Le Figaro Santé, N°15, janvier-février-mars 2018, page 16.

2 OMS : Organisation Mondiale de la Santé.

3 Institut de Veille Sanitaire - Novembre 2010, mise à jour avec les chiffres de 2015.



source https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/aliments-index-glycemique-bas-top-20
ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS : LE TOP 20
Publié le 15/07/2021
Ecrit par Laboratoire LESCUYER

Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
Découvrez les 20 aliments à IG bas à intégrer dans votre alimentation.

source https://abc-nutrition.com/tout-savoir-sur-lindice-glycemique/
TOUT SAVOIR SUR L’INDICE GLYCÉMIQUE
Publié par Nicolas | 20 Juin, 2016

Vous souhaitez perdre cette couche de graisse qui vous hante depuis des années mais vous ne trouvez pas comment l’éliminer ?
Vous avez des coups de fatigue récurrents ?
On vous a diagnostiqué un début de diabète et vous avez peur que cela s’aggrave ?
Il y a peut-être un début de solution pour vous dans cet article…

Voilà que nous nous attaquons à un important sujet, le glucose dans notre alimentation.
Responsable de nombreux maux, il n’est pas aussi nécessaire que nos chers médias ou gouvernements veulent nous le faire croire.
Notre corps en demande moins que nous lui en fournissons, mais est-ce vraiment notre faute ?
Nous allons voir qu’il y a un peu de oui et de non, car effectivement, notre alimentation nous cache bien des secrets.

Le but de cette partie sera de vous faire comprendre l’intérêt d’être attentif aux indices glycémiques de vos aliments, j’utiliserais des termes parfois un peu scientifiques mais j’essaierais de rester simple, sans entrer dans des détails inutiles pour une compréhension optimale du sujet.

Tout d’abord définissons ce qu’est « l’index glycémique ».
L’index glycémique, ou indice glycémique, permet de comparer la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion par rapport à une norme tel que le glucose ou le « pain blanc » établis à la valeur 100.

Le taux de glucose dans le sang est appelé glycémie.
Cette glycémie augmente au fur et à mesure que l’on consomme les dits « glucides » qui se transforment en glucose au cours de la digestion. Indirectement, les sources de protéines augmentent aussi le taux de glucose dans le sang, ce qui tend à prouver la non-nécessité d’une consommation importante de glucides quotidienne, mais là n’est pas le sujet.

Scientifiquement il s’agit d’une définition de l’index glycémique, mais pour être sûr de bien vous la faire comprendre je vous ai schématiser le processus d’assimilation de notre corps de façon brève au début de l’article.
En plus de cela, je vais malgré tout vous expliquer plus en détail le fonctionnement de notre corps humain face à la consommation de glucides, avec des explications qui je l’espère, seront claires.
Même les enfants pourront s’y retrouver ! Hum, enfin presque.

PROCESSUS D’ASSIMILATION DU SUCRE DANS L’ORGANISME
Notre corps réagis et « traite » chaque aliment que nous lui apportons.
Une fois ingérer, arrive alors le processus de digestion où les nutriments vont être extraits pour finalement atteindre notre sang.

Nous y retrouvons les lipides, les protéines, les vitamines etc.

Mais ce qui nous intéresse, ce sont les glucides.

Quand le sang absorbe les glucides devenues glucose après digestion, il y a une élévation logique du taux de sucre dans le sang (de la glycémie).
Cette augmentation va alerter notre organisme et une hormone bien spécifique va être sécréter, l’insuline.

L’insuline a un rôle majeur dans notre organisme, elle permet de réguler notre glycémie en apportant à nos organes le nécessaire pour fonctionner correctement.

Jusque-là, rien de bien méchant.
Sauf que cette sécrétion d’insuline va varier en fonction du type d’élévation glycémique dans notre sang.
Plus la glycémie augmentera de façon brutale dans notre sang, plus le pic d’insuline générer sera élever afin de rétablir la glycémie d’origine.

Mais quel est le problème si notre corps se débrouille très bien pour gérer une augmentation soudaine de sucre dans notre sang ?

Et bien il est là le problème, si l’augmentation est trop importante au même moment, notre merveilleux protecteur qu’est l’insuline ne va plus savoir à qui distribuer ce glucose étant donné que l’apport de chaque organe aura été plus que largement comblés.
A ce moment-là, l’insuline ne va pas se poser de questions et va « transformer » l’excès de glucose en graisses.
Oui en graisses.
A y réfléchir, c’est encore une fois la preuve que notre corps réagis de façon très intelligente car de cette façon il va créer des « réserves » qui lui permettrons en cas de « crise » de s’alimenter en puisant dans ces ressources de secours.

Voilà donc une des raisons pour lesquels on « grossis ».
Mais un problème plus important peut arriver sur le long terme, plus ce processus va se répéter, plus nos cellules vont devenir « insensible » à l’insuline et ainsi s’approprier elles-mêmes le sucre dans notre sang, de quoi créé de gros dégâts.
Ou plus concrètement, les prémices d’un diabète de type 2.
(voir dessin sur le lien)

Vous pourriez vous dire, dans ce cas je n’ai qu’à regarder derrière mon paquet de pâtes et ajuster la quantité en fonction du nombre de glucides qui sont indiqués pour une portion de 100 grammes.
Mais ce n’est malheureusement pas aussi simple.

RÔLE DE L’INDICE GLYCÉMIQUE (OU INDEX GLYCÉMIQUE)
C’est là qu’entre en jeu l’index glycémique. Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus l’élévation du taux de glucose dans notre sang sera faible, car mieux répartis dans le temps.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de notion de « sucres complexes » et de « sucres simples » liés respectivement aux principes des « sucres lents » et des « sucres rapides », l’un est conseillé pour avoir de l’énergie toute la journée tandis que l’autre est censé nous en donner plus rapidement.

La réalité est tout autre, par exemple, les aliments composés de glucides dits « complexes » ne vont pas forcément être digéré lentement comme on pourrait nous le répéter, certains seraient même propices à être très rapidement digérés et ainsi élever rapidement notre glycémie. Certains glucides dit complexe et dont la définition s’avère fausse, concerne les féculents ou encore les céréales qui, comme la pomme de terre ou le pain blanc, et contrairement aux dires, augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
Il est de même pour certains glucides « simples », mais nous n’allons pas nous attarder sur cette fausse théorie explicitement démontré par de multiples études depuis plus de 20 ans.

En effet, notamment soutenues par le professeur Gérard SLAMA, des recherches ont prouvés depuis de nombreuses années que peu importe la complexité des glucides, leur absorption s’effectue aux alentours d’une demi-heure après l’ingestion.
Pas de place donc pour des noms comme « simples » ou « complexes ».
(Attention, la digestion totale d’un aliment elle s’avoisine par contre plus dans les 3 heures suivant l’ingestion.
L’absorption des nutriments par l’organisme et la digestion sont bien deux processus différents.)

Oubliez donc ces notions de sucres complexes et sucres simples et retenez que l’on considère un sucre qui fera lentement augmenter votre glycémie, un sucre contenu dans un aliment à indice glycémique bas.
Et à l’inverse, un sucre qui va rapidement élever votre glycémie, un sucre dans un aliment à indice glycémique haut.

Nous y sommes, ne vous prenez plus la tête à comprendre si tel ou tel aliment est rapidement ou au contraire lentement digéré puis assimiler par notre organisme, mais référez-vous plutôt à l’ingénieux travail du Docteur David J.A. Jenkins qui a inventé le critère d’indice glycémique, ou index glycémique.

Il existe aujourd’hui de nombreux tableaux séparant en général, en trois catégories les indices glycémiques : Indice glycémique bas, moyen et élevé.
Ils sont établis par expérimentations successives, le processus est simple : plusieurs personnes consomment un même aliment, un prélèvement sanguin est effectué avant et après l’ingestion de l’aliment puis la réponse en taux d’insuline sécrété est observer indépendamment.

Pour avoir l’indice glycémique d’un aliment qui aurait de nombreuses variétés, comme pour la tomate par exemple, plusieurs de ses déclinaisons sont testés et une moyenne de ces différents tests est calculé pour devenir l’IG de base de cet aliment.
Une autre partie du test se concentre sur la cuisson de ce même aliment, afin d’observer si une variation notable de l’IG est remarqué.
C’est le cas en général, après cuisson les aliments ont pour tendances d’avoir un IG plus élevé, et certains comme la carotte ont une réaction encore plus surprenantes car leur IG peut doubler, voire tripler au cours de la cuisson !

D’autres facteurs peuvent rentrer en compte comme le broyage ou la « mise en purée » de certains aliments, ils concernent notamment une classe particulière de notre alimentation riche en glucides « complexes », les amidons.

LES AMIDONS
Les amidons, une grande famille qui regroupe différents types de céréales, mais aussi les tubercules, des légumineuses (haricot, pois, lentilles, fèves..), des racines et enfin certains fruits (bananes, mangue, pommes..).

L’amidon possède deux principaux constituants, l’amylose et l’amylopectine.

Oui, dit comme ça, ce n’est pas très attirant.
Mais ne vous embêter pas avec ces noms compliqués, ce qu’il faut savoir c’est qu’un amidon, quel qu’il soit, est en partis constitué de ces deux éléments en des proportions toujours différentes.
Ce sont ces proportions qui vont nous intéresser, et plus particulièrement pour le cas de l’amylose.

En effet, pour faire simple, plus un amidon est composé d’amylose, moins son indice glycémique sera élevé.
Scientifiquement parlant c’est légèrement plus compliqué : plus la proportion d’amylose est forte, plus la gélatinisation (une sorte de couche protectrice protégeant de la digestion, ou la ralentissant) de cet aliment sera élevé et ainsi les transformations en glucoses seront réduites, d’où l’indice glycémique bas.

C’est donc ce taux d’amylose qui va influer l’indice glycémique de nos chers amis les amidons.
Mais je sais bien que savoir ça ne vas pas beaucoup vous aider, à moins de faire des recherches pour connaître la composition de chaque amidon..
Bref, ce n’est ni dans votre intérêt, ni dans le mien, alors je vais essayer de vous faire gagner du temps.
L’amylose contenu dans l’amidon est variable, et elle varie notamment selon la préparation de l’amidon ainsi que lors de sa conservation.
Alors vu qu’il y en a dans plus ou moins chaque amidons, autant leur réserver à toutes et tous le même traitement !

DIMINUER L’INDICE GLYCÉMIQUE D’UN AMIDON
Concernant la préparation il y a plusieurs points à savoir afin de diminuer l’indice glycémique de l’amidon cuisiné :

S’il s’agit de pattes, privilégier une cuisson al dente (max. 6min) afin de ne pas augmenter son IG.
Cuire l’amidon à vapeur douce ou à l’étouffée élèvera faiblement son IG contrairement à d’autres types de cuisson plus brutales.
Laisser refroidir ce type d’aliment a également tendance à réduire son IG.
De même que le réchauffage d’un glucide après son stockage à froid pendant au moins 24h aura pour conséquence une réduction de l’indice glycémique.
Evitez les aliments soufflés (riz soufflés, sarrasins soufflés, etc.), ou explosés (popcorn) car ce processus peut augmenter leur IG de plus ou moins 20%.
Pour ce qui est de la conservation, il est conseillé de ne pas laisser trop mûrir/vieillir ses fruits et légumes au risque de faire augmenter leur IG de base.
Une banane verte par exemple a un IG de 40 alors qu’une banane mure peut atteindre un IG jusqu’à 65 !

DU SIÈCLE DERNIER À AUJOURD’HUI..
D’autres phénomènes liés à l’amélioration des techniques de raffinage ont provoqués une hausse considérable de l’indice glycémiques de nos aliments. Il est bon de se rappeler qu’à l’époque nos
céréales étaient soigneusement moulues à la main et que les farines n’étaient pas « parfaites », permettant une digestion plus lente et donc un taux final de sucre dans le sang plus faible.

Aujourd’hui nos céréales sont broyés créant ainsi des farines de plus en plus pures, qui une fois ingérer ne nécessitent plus une longue digestion, accélérant l’assimilation des glucides par notre organisme et par conséquence l’élévation de la glycémie.

Servez-vous de cet argument contre ceux qui s’exclament haut et fort « Mais alors
pourquoi mes grands-parents sont en pleine forme à 80 ans alors qu’ils en consommés des céréales ?! ».
D’autant plus que plus une farine est pure, moins elle contient de nutriments, car ceux-ci sont perdues au processus de raffinage de plus en plus perfectionnés qui font, soi-disant, preuve de notre « évolution ».

Evitez donc les farines « hyper » raffinés et orientez-vous vers des pains de type « intégral », voir liste Montignac.
Bien sûr, si vous vous sentez capable d’arrêter complètement le pain, comme je l’ai fais depuis plusieurs mois, je ne vous en citerai que des avantages.
Personnellement cela m’a fais perdre du poids et depuis mon ventre est moins « gonfler » comme on l’entend souvent.

Ce sera tout concernant les amidons, tellement présent dans notre consommation quotidienne que de ne pas y prêter attention relèverait du suicide, au sens premier du terme au vue de l’hyperinsulinisme des consommateurs d’aujourd’hui malheureusement ignorants (prise de poids, diabète..).

La différenciation entre IG bas, moyen et élevé varie selon les tableaux que vous pourrez rencontrer.
Ces mesures sont souvent « décalées » à des fins purement financières, afin de satisfaire l’industrie agroalimentaire mais également afin de ne pas détériorer le travail de prestigieux nutritionnistes qui auraient alors jusque-là indiqués des aliments à IG haut à leurs clients.
Mais alors quel tableau choisir ?
Nous allons y revenir dans un instant.

Un autre point important est la valeur de référence pour établir ces listes, si certains prenaient le pain blanc en tant que norme, ils avaient tort. En effet, le pain blanc a un IG variable en fonction de l’origine du blé, de la mouture de la farine et du processus de cuisson.
Le glucose pure est quant à lui le choix le plus sûre et le plus utiliser, la valeur 100 lui est donc attribué et ainsi toutes les études peuvent se servir de cette base afin d’établir les fameux index glycémiques des aliments.

Nous allons donc vous orienter vers un tableau de confiance très complet avec de vraies valeurs et des indices glycémiques récents.
Ces données ont été soigneusement récoltées par la société Montignac qui depuis 1986 propose une alimentation plus saine et respectueuse de notre organisme.
L’autre avantage de cette liste est qu’elle permet de classer les aliments selon leur indice glycémique mais également de trier les aliments alphabétiquement pour une recherche plus précise.

L’INDEX GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT
https://www.montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_

CONCLUSION
EN CONCLUSION, VOUS L’AUREZ COMPRIS, CE TABLEAU VA VOUS PERMETTRE DE SAVOIR QUELS ALIMENTS VOUS DEVREZ CONSOMMER EN PRIORITÉ, CEUX QU’IL FAUDRA MODÉRER ET CEUX QU’IL FAUDRA ÉVITER POUR NE PAS AVOIR DE TAUX DE SUCRE TROP ÉLEVÉES DANS LE SANG ET SUBIR LES CONSÉQUENCES ÉVOQUÉS PRÉCÉDEMMENT.
A SAVOIR, SUR LA DURÉE, DES EXCÈS DE GRAISSE, UNE AUGMENTATION DU RISQUE DE DIABÈTE MAIS AUSSI DES EFFETS PLUS IMMÉDIATS COMME UN MANQUE DE SUCRE (HYPOGLYCÉMIE) PROVOQUÉ APRÈS LE PIC D’INSULINE, UNE FATIGUE PLUS IMPORTANTE, UN CHANGEMENT D’HUMEUR, ETC.
PRIVILÉGIEZ DONC LES ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE BAS, CONSOMMER AVEC MODÉRATION LES IG MOYENS ET ÉVITEZ CEUX AVEC UN IG ÉLEVÉ.

Toutefois, si l’envie de consommer un aliment à indice glycémique élevé vous vient, amidon ou pas, sans pouvoir vous en privé il existe une petite astuce, ajoutée à toutes celle citées précédemment.
Vous pouvez dans un premier temps, « mélanger » ou tout du moins « associer » cet aliment à d’autres qui ont un IG bas, voire très bas, cela va augmenter le temps de digestion et élargir le temps d’absorption des glucides.
Parmi les aliments à mélanger avec un IG haut, il y a ceux riches en protéines et en fibres solubles (légumineuses, avoines..) qui auront tendance à réduire l’IG final.

Il existe également un autre moyen simple de savoir quelle quantité d’un aliment vous pouvez consommer sans avoir de crainte d’augmenter trop rapidement votre taux de sucre dans le sang.
Avec cette formule il est même possible de consommer de temps en temps des aliments à indice glycémique élevé sans pour autant nuire à votre santé.
Elle a été inventé après l’indice glycémique, il s’agit de la « charge glycémique ».
Nous y reviendrons dans un prochain sujet.

Merci de m’avoir lu et n’hésitez pas à venir partager votre point de vue dans les commentaires,

Nicolas

TRACKBACKS / PINGBACKS
1- Le petit déjeuner, et s’il fallait l’oublier ? | ABC-NUTRITION - […] c’est qu’il est bien trop sucré. Entre les céréales, qui sont bourrées de blé (IG~85), et les pâtes à…

2- 4 conseils minceur et énergie, mangez mieux! | ABC-NUTRITION - […] à un VRAI petit-déjeuner, sans aliments à indice glycémique élevé pour vous assurer une matinée sans fringale et sans…

3- 5 régimes alimentaires analysés et LE régime idéal | ABC-NUTRITION - […] de la journée. Une petite remarque, en plus des règles de bases, essayez de faire attention aux indices glycémiques…

4- "Madeleines" à l'okara - Vegan, Sans Gluten et à IG bas | - […] je n’utilise plus de farine contenant du gluten ni des farines à IG élevées donc à vous de varier…



source https://abc-nutrition.com/guide-sur-les-proteines-vegetales/
PROTÉINES VÉGÉTALES – GUIDE COMPLET
Publié par Nicolas | 13 Sep, 2016

Après avoir éliminer ou réduit les protéines animales de votre alimentation, vous avez peur d’en manquer ?
Que nenni ! Il y en a partout dans la nature !

Je suis un fervent représentant de l’alimentation et du mode de vie Végétarien/Végétalien.
C’est pourquoi aujourd’hui j’ai envie de vous parler des protéines végétales, celles qui nous permettent d’éviter ou de réduire notre consommation animale, ce que je fais de plus en plus.

Quand on décide de changer son alimentation sans pour autant se « sous nourrir », quelles sont les solutions pour continuer à ingérer les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps ?
A vrai dire, il y en a pleins, et c’est tant mieux parce que celles-ci vous pouvez en abuser contrairement à celles animales que nous sommes censés limiter.
Donc avis aux sportifs ou gros mangeurs, les protéines végétales peuvent LARGEMENT combler vos besoins en protéines.
Le tout est de bien choisir ses aliments et d’alterner entre les différentes sources.
Car le seul problème des protéines végétales c’est qu’elles sont moins complètes que celles qui sont animales.
Mais est-ce vraiment un problème quand on sait qu’il en existe des centaines de sources de protides différentes dans la nature ?
Non, ce n’est vraiment pas une excuse pour continuer à ingérer nos amis les animaux.
Je dis ça mais je ne me suis pas encore complètement arrêter d’en consommer..
Ça viendra je vous le promets !

suite du dossier sur le lien

source http://docteurbonnebouffe.com/index-glycemique-aliments-definition/
Index Glycémique : pourquoi contrôler l’IG des aliments ?
Ecrit par  Nathalie  |  06/11/2016
L’index glycémique est un élément important à prendre en compte dans notre alimentation quotidienne.
C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, à qui il permet de contrôler plus efficacement leur glycémie.
Mais il peut être utile à tous pour d’autres raisons.
Lesquelles?

Docteur BonneBouffe vous dit tout sur l’Index Glycémique :
TOUT SAVOIR SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE
QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT ?
L’Index Glycémique (ou IG) est un indice de mesure qui permet d’évaluer le pouvoir « hyperglycémiant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre) de notre organisme lorsqu’on le consomme.

C’est une valeur exprimée en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose. En ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est alors possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments.

On considère que:
– Les aliments à IG bas ont un IG inférieur à 40
– Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 40 et 59
– Les aliments à IG élevé ont un IG supérieur à 60

POURQUOI CONTRÔLER L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS ?
#1 LIMITER LA PRISE DE POIDS
Suite à l’ingestion de sucres, la glycémie (taux de sucre sanguin) augmente et devient supérieur à sa valeur de base. On parle alors d’hyperglycémie. Dès lors, le pancréas sécrète une hormone : l’insuline. Celle-ci permet de diminuer la glycémie en acheminant le sucre dans les cellules. Si le sucre a été apporté en excès (exemple : cas d’aliments à IG élevé consommés en excès), le sucre sera converti en graisses par les cellules (c’est la lipogenèse : fabrication de graisses par notre organisme) ce qui peut à long termes entraîner une prise de poids conséquente.

Privilégier les aliments à IG bas permet donc de limiter la hausse de la glycémie et de la sécrétion d’insuline, ce qui en conséquence permet de limiter la formation des graisses.

#2 EVITER LES GRIGNOTAGES INTEMPESTIFS
Les aliments à IG bas ont l’avantage, contrairement aux aliments à IG élevés, de rassasier plus longtemps et donc d’éviter les grignotages intempestifs.

En effet, ceci est dû au fait que, comme expliqué dans les points précédents, la consommation d’aliments à IG élevé entraîne une sécrétion d’insuline plus importante et une hypoglycémie réactionnelle : notre organisme a alors faim plus rapidement, ce qui nous pousse à grignoter, et manque de bol, souvent il s’agit de grignotages malsains.

#3 INDEX GLYCÉMIQUE ET DIABÈTE
Dans le cas du diabète, où le corps est incapable d’autoréguler la glycémie, contrôler l’index glycémique des aliments consommés est essentiel. Elle permet de réguler naturellement la glycémie et donc éviter les pics de glycémie.

Exemples d’aliments à IG faible : Légumes secs, pâtes al dente, légumes et la plupart des fruits, graines oléagineuses, fruits oléagineux, biscuits riches en fibres, fruits secs, flocons d’avoine, laitages, etc.

On connaît les avantages des aliments à index glycémique faible ou modéré, néanmoins les aliments à IG élevé peuvent aussi présenter des avantages.

DANS QUELS CAS PRIVILÉGIER LES ALIMENTS À IG ÉLEVÉ ?
Et oui, les aliments à IG élevé peuvent être recommandés dans certains cas: notamment chez les sportifs, à deux moments spécifiques:
– Pendant un effort: notamment de longue durée comme le marathon, car la prise de glucose permet de fournir directement de l’énergie.
– Juste après un effort physique, pour reconstituer les réserves en glucose (énergie) qui ont été amoindries par l’effort. Si l’on ne prend pas de glucides après un effort physique, l’organisme risque de puiser son énergie dans les réserves protidiques (muscles) pour reconstituer les réserves de glycogène – ce qui pourrait entraîner une fonte musculaire. Vous n’aimeriez-pas perdre des muscles, n’est-ce pas ?

Exemples d’aliments à IG élevé: Pain blanc, pommes de terre, corn flakes, riz blanc, carottes (cuites), biscuits, viennoiseries, pâtisseries, polenta, Miel, sodas, confiseries, biscuits riches en glucides simples, céréales pour le petit déjeuner, sirop, riz cuisson rapide, biscottes, bonbons.

L’INDICE GLYCÉMIQUE EST-IL UN OUTIL FIABLE?
L’Indice Glycémique est un outil intéressant néanmoins il convient de prendre conscience que de nombreux facteurs peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment :

#1 LE MODE DE PRÉPARATION DE L’ALIMENT
Un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de préparation. En effet, la cuisson, les différents traitements industriels ou même la texture influencent l’index glycémique :

– La cuisson :
Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
Exemple: Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.

– Les traitements industriels :
Exemple 1: la précuisson augmente l’IG.
Exemple 2: la farine raffinée a un IG plus élevé que la farine entière.

– Enfin, la forme ou la texture de l’aliment : par exemple, le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide augmentent l’IG.
Exemple 1: Les légumes secs ou les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées.
Exemple 2: Le pain de blé, fait d’une fine farine, a un IG plus élevé que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.

#2 LES AUTRES ALIMENTS QUI ACCOMPAGNENT L’ALIMENT :
Il est important de considérer un repas dans son ensemble, car l’association de différents aliments peut influencer l’IG. Ainsi:
– La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus son IG sera bas.
– L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).

Plus d’infos sur l’index glycémique, lisez l’article :
Index Glycémique : quels aliments choisir ?
http://docteurbonnebouffe.com/choisir-aliments-index-glycemique/

  Message édité pour rajouter ces liens à trier pour éviter les doublons.  


source https://www.topsante.com/minceur/aliments-indixe-gycemique-eleve-ig-650352
Minceur : 9 aliments à indice glycémique élevé (et par quoi les remplacer)
L'indice glycémique est utilisé dans le domaine de la nutrition pour mesurer l'incidence d'un aliment sur la production d'insuline dans le sang. Problème : un aliment à index glycémique élevé augmente la glycémie et favorise à terme, le stockage du sucre sous la forme de graisses.



source https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2625335-indice-glycemique-definition-aliment/
Indice glycémique : définition, aliment IG bas, élevé, moyen
Article mis à jour le 17/08/22

Tous les nutritionnistes s'accordent à le dire, l'indice glycémique d'un aliment est un facteur essentiel à prendre en compte en diététique.
Plus il est élevé, plus les graisses sont stockées.
Riz, banane, pâte... Décryptage.

   

source https://www.lanutrition.fr/qui-sommes-nous
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source https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique
L'index glycémique
Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes
Publié le 06/04/2010  Mis à jour le 20/02/2017

Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
Quels aliments choisir ?

Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Né il y a quarante ans, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition.
C'est un nouveau critère de classement des glucides.
Oubliez l’ancienne classification en sucres simples/rapides et sucres complexes/lents.
Elle n’était que pure théorie.

L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Il est basé sur une mesure physiologique.
Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.
Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une forte augmentation du taux de sucre dans le sang.
Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.

L'index glycémique permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie.

Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé.
Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.
En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide.

Exemples : avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’elle renferme sont digérés rapidement.
Au contraire, l'index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement.

Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?
Disons-le tout net : on ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment.
C'est fait en laboratoire.

Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures.
Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides.
En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100.
Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.

L’index glycémique compare l’impact sur la glycémie de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides : par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain…

Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés.
L'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent être ingérés facilement (ce qui n'est pas le cas de la farine par exemple).
Évaluer l'IG de l'huile d'olive n'a donc aucun sens puisqu'elle n'en contient pas.

Comment connaître l'index glycémique d'un aliment ou d'un produit ?
Puisqu'on vient de voir qu'on ne peut pas le calculer soi-même, pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller.

Plusieurs marques ont fait tester leurs produits par Jennie Brand-Miller et son équipe, ce qui fait que l'on connaît aussi l'indice glycémique de nombreux produits industriels.

Tableau des index glycémiques de quelques aliments courants
Voici quelques exemples d'aliments à index glycémique bas, modéré et élevé.
Pour rappel : en dessous de 55 on parle d’index glycémique faible ou bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG fort ou élevé.

Quels sont les aliments à indice glycémique bas (IG bas) ?
Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)...

Quels sont les aliments à IG modéré ?
Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc (saccharose)...

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz brun cuit dans un excès d’eau, maïzena, glucose...

>> Voir un tableau des index glycémiques plus fourni.
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques

Comment faire baisser l'index glycémique d'un aliment ?
Il existe diverses astuces pour abaisser l'IG d'un aliment (et, surtout, d'un repas).

Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants...
Manger froid. La pomme de terre cuite à la vapeur a un IG élevé (88).
En revanche, froide en salade, son IG passe à 58 (modéré).
En effet, en refroidissant, l'amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
Ajouter un peu d'acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu'en en ajoutant l'équivalent d'une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin.
L'acidité ralentit la vidange de l'estomac et la digestion de l'amidon.
Remplacer une partie de la farine dans certaines préparations (pain, gâteau, tarte...) par du son d'avoine.
On augmente ainsi la teneur en fibres solubles de la préparation, ce qui ralentit la digestion et freine l'absorption du glucose.

Pourquoi privilégier les glucides à indice glycémique bas ?
L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l'a vu.
De même, nous avons vu que la glycémie doit rester entre des bornes pour que le corps fonctionne correctement.
Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l'organisme utilise de l'insuline.
L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée.
À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l'action de l’insuline.
Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang.
À terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

La charge glycémique ou pourquoi la quantité de glucides est importante aussi
On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides.
Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée.
Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté.
Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser.
Elle s'obtient en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.

CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100

Un CG élevée est supérieure à 20, un CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.

L'idéal, c'est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant prioritairement des aliments IG bas quand on veut perdre du poids ou le contrôler.

On peut calculer une charge glycémique quotidienne à ne pas dépasser, en fonction de son âge, de son genre et de son activité physique aussi. Le guide Le Nouveau régime IG diabète vous fournit des tableaux très pratiques pour cela.

Références
1- Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.

2- Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1266-71.

3- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16. pii: S0939-4753(15)00127-1.



   

source https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes
Publié le 13/04/2006 Mis à jour le 15/03/2018

Le tableau des index glycémiques, d’après le Pr Jennie Brand-Miller,  considérée aujourd’hui comme la spécialiste mondiale de l’index glycémique issu du petit guide contenant l'index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments et concocté par l'équipe de LaNutrition.fr.

(voir liste sur le lien)

source https://www.sante-corps-esprit.com/ig-aliments/#respond
Rappel : qu’est-ce que l’IG des aliments
17 avril 2018

C’est bien d’aller toujours plus loin dans la maîtrise de la nutrition.

Mais c’est bien aussi de réviser les fondamentaux de temps en temps !

Aujourd’hui, je voudrais faire un point très rapide sur la notion LA PLUS IMPORTANTE de l’alimentation pro-santé et anti-vieillissement.

Cette notion capitale, c’est l’index glycémique des aliments.

Je vous en ai parlé des dizaines de fois… mais sauriez-vous la définir parfaitement ?

Si vous voulez jouer le jeu de ma petite « interro surprise » :

essayez de définir cette notion aussi précisément que possible…

(une définition complète devrait contenir les mots « pancréas » et « insuline »)

…Puis faites la liste des principaux aliments à indice glycémique élevé, modérés et bas.

Ca y est ?

Alors posez-vos stylos !

Comme « corrigé », je vous propose cette courte vidéo, lumineuse, de l’excellente nutritionniste Angélique Houlbert. (voir sur le lien en début de message)
Et pour une liste complète des IG des aliments, je vous propose celle de Lanutrition.fr [1]:
ICI
J’en profite pour saluer ce site, Lanutrition.fr, ainsi que son fondateur Thierry Souccar, qui a été un grand pionnier sur cette notion d’index glycémique.

Aujourd’hui encore, les nutritionnistes du monde entier s’écharpent pour savoir s’il vaut mieux manger « beaucoup de graisses » (high fat – low carb) ou « beaucoup de glucides » (high carb – low fat).

Mais en réalité, ce débat d’experts n’est pas très pertinent.

Le plus important, c’est de savoir que le régime idéal tient sur 3 notions fondamentales :
Il faut manger des aliments aussi peu transformés industriellement que possible (ce sont les procédés de fabrication, modes de cuisson, additifs et produits chimiques ajoutés qui sont les plus néfastes pour la santé) ;
Pour votre cerveau et votre cœur, il faut impérativement consommer une dose importante de bonnes graisses (huiles d’olive, colza, petits poissons gras, avocat, noix, noisettes, etc.) ;
Et quelle que soit la proportion de glucides que vous avalez (petite ou grosse), il faut choisir des glucides à indice glycémique aussi modéré que possible !
Voilà… vous le saviez peut-être déjà…

…mais ça fait du bien de réviser les bases de temps en temps, non ?

Si vous êtes d’accord, dites-le moi en commentaire de ce message.

Et si vous n’êtes pas d’accord, dites-le moi aussi !

Bonne santé,

Xavier Bazin

Sources
[1] ICI